¿Cuál es el verdadero significado de post entreno?

Como profesional del mundo del fitness, debes saber que el entrenamiento es solo una parte de la ecuación del éxito. Para obtener resultados de cada rutina y cada segundo invertido en la práctica deportiva, es fundamental tener en cuenta lo que se denomina post entreno.

El post entreno, incluye tanto el tipo de alimentación que se lleva a cabo después de los entrenamientos, como la recuperación de los músculos que han estado trabajando en la sesión.

Con el fin de que este concepto quede lo más claro posible, a continuación definiremos cuál es el significado de post entreno y qué factores intervienen en él.

Significado de post entreno o post entrenamiento

Como su propio nombre indica, el post entrenamiento abarca todas aquellas actividades recomendadas después de una sesión de entrenamiento. Es decir, al terminar los ejercicios, es preciso seguir una serie de recomendaciones para que todo el esfuerzo genere los resultados que deseamos.

Por lo tanto, el significado de post entreno es claro; periodo de tiempo que sucede después de una rutina planificada de ejercicios y que, además, influye notablemente en el resultado de la actividad realizada.

Beneficios del post entreno

Si pensamos en su importancia, podemos decir que el post entreno ofrece una serie de beneficios para la maximización de resultados en la actividad física y cuidar la salud general. Por ejemplo, hablamos de:

• Recuperación muscular. Después de cada sesión de ejercicio, los músculos experimentan fatiga y daño debido al esfuerzo. La alimentación post entreno proporciona los nutrientes necesarios, especialmente proteínas, para reparar y reconstruir los tejidos musculares, promoviendo así su crecimiento y fortalecimiento.
• Reposición de glucógeno. Durante el ejercicio, el cuerpo consume sus reservas de glucógeno, una fuente clave de energía almacenada en los músculos. Al incluir carbohidratos en el post entreno, se ayuda a reponer estas reservas, lo cual es crucial para futuras sesiones de entrenamiento en los próximos días.
• Optimización del proceso de recuperación. Una adecuada combinación de nutrientes después del ejercicio, contribuye a un proceso de recuperación más rápido y efectivo. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones a largo plazo, sino que también permite mantener un rendimiento óptimo en las próximas sesiones.

Factores clave de éxito para maximizar el post entreno

Para obtener el máximo beneficio de cada sesión de entrenamiento, es fundamental prestar atención a ciertos factores clave que componen el post entreno. 

Estos elementos aseguran que el cuerpo se recupere correctamente, que los músculos reciban los nutrientes necesarios y que se mantenga un equilibrio adecuado de líquidos. 

Incorporar estos factores de manera estratégica no sólo acelera la recuperación, sino que también maximiza los resultados y reduce el riesgo de lesiones. 

Ahora bien…¿qué tipo de factores o actividades forman parte del post entreno? Vamos a verlos.

Alimentación

Para entender con exactitud cuál es la importancia del post entreno, es requerido comentar que, después de una sesión de ejercicios, el cuerpo entra en un estado de necesidad nutricional. Es decir, ha quemado calorías y agotado sus reservas de energía, y necesita reabastecerse.

Como consecuencia, durante este periodo, que sucede inmediatamente después del entrenamiento, el organismo está más receptivo a la absorción de nutrientes. Con lo cual, cualquier alimento que se ingiera será procesado de forma más efectiva.

En este sentido, lo ideal es consumir una combinación adecuada de proteínas y carbohidratos. Las primeras ayudarán a la reparación y crecimiento muscular. Los segundos ayudan a reponer los depósitos de glucógeno en los músculos y fomentar su recuperación. No debemos olvidar tampoco las grasas por sus múltiples funciones en el organismo.

Hidratación

No es ningún secreto que durante los entrenamientos la pérdida de líquido corporal a través del sudor es bastante significativa. Por ello, es de vital importancia hidratarse inmediatamente después (sin llegar a la sobrehidratación). Con ello, estamos reponiendo dicho líquido y evitando la deshidratación del cuerpo.

Además de beber agua, sería conveniente consumir electrolitos como sodio, potasio o magnesio. Todos ellos son minerales que ayudan a regular los niveles de líquidos en el cuerpo y resultan esenciales para la contracción muscular y la función nerviosa.

Como ves, el significado de post entrenamiento va más allá de lo que cabe pensar en primera instancia.

Descanso

Tras una sesión de entrenamiento intenso, el cuerpo debe descansar. Y esto también forma parte del concepto que estamos tratando, el post entreno. Sin esta pieza, sería muy complicado que este se recupere adecuadamente y pueda desarrollar con normalidad sus funciones.

El sueño es una de las medidas más evidentes en este sentido, pero no debemos olvidarnos de otras como los estiramientos o los masajes y terapias de recuperación que favorecen el bienestar de cada uno de nuestros músculos.

Masaje muscular

En relación con lo anterior, y para acabar de explicar el significado de post entreno, podemos decir que forma parte de este el masaje muscular. El más recomendado y popular es el masaje miofascial, un tipo de masaje que sirve para recuperar y activar la musculatura.

Durante un masaje de estas características, se aplica una presión manual profunda y constante sobre los músculos y, gracias a ello, se liberan adherencias y se reduce la tensión muscular. A su vez, se trata de una práctica que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y el drenaje linfático, lo que puede reducir la inflamación y promover la curación.

Alimentos y suplementos a incluir en el post entreno

Como hemos visto, la alimentación juega un papel clave en el post entreno. Por ello, es preciso conocer qué nutrientes se deben ingerir tras una sesión de entrenamiento y dónde encontrarlos.

• Proteínas. Consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal justo después del entrenamiento ayuda a suministrar al cuerpo los aminoácidos necesarios para reconstruir las proteínas. Alimentos como huevos, yogur, queso fresco, salmón, pollo y atún son opciones ricas en proteínas que favorecen la recuperación.
• Carbohidratos. Los especialistas recomiendan ingerir entre 1,1 y 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento, ya que esto mejora tanto la recuperación del glucógeno como la síntesis de proteínas. Alimentos como patatas, leche, cereales, frutas, arroz, avena y pasta son ideales para incluir en la alimentación post entreno.
• Grasas saludables. Aunque en el post entreno se suele dar prioridad a proteínas y carbohidratos, las grasas también son esenciales. Ayudan a absorber las vitaminas y a proporcionar energía. Alimentos como frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacate son buenas fuentes de grasas saludables.

Dicho esto, los batidos post entreno son una elección popular, ya que permiten ajustar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas según las necesidades individuales, además de absorberse rápidamente.

Por otro lado, si hablamos de suplementos para el post entreno, podemos mencionar glutamina, BCAA, creatina y beta-alanina.

¿Cuál es el tiempo óptimo de recuperación post entreno?

Por último, es importante resaltar que el tiempo de recuperación post entreno es crucial para maximizar los beneficios del ejercicio, y su duración varía según diversos factores individuales y del propio entrenamiento. 

Entre estos factores están la experiencia en el ejercicio, la intensidad y el volumen de la sesión, así como los objetivos del entrenamiento.

• Experiencia en el entrenamiento. Los deportistas principiantes suelen necesitar más tiempo de recuperación que quienes llevan años entrenando, ya que el cuerpo aún no está completamente adaptado al esfuerzo físico.
• Intensidad y volumen. A mayor duración e intensidad del entrenamiento, mayor será el tiempo de recuperación necesario. Así, una sesión intensa de tres horas, o ejercicios con grandes cargas de peso, requieren más descanso.
• Objetivo del entrenamiento. Si el objetivo es el mantenimiento físico, el tiempo de recuperación suele ser menor. En cambio, si se busca progreso o aumento de intensidad, el tiempo de descanso será mayor para permitir la adaptación muscular.
• Cualidad física entrenada. Dependiendo de la cualidad física trabajada (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad), el tiempo de recuperación puede variar considerablemente.

En base a lo anterior, el tiempo de recuperación es algo muy variable. Una recuperación de 48 horas suele ser adecuada para principiantes, mientras que quienes entrenan con mayor intensidad pueden necesitar alrededor de 72 horas de descanso para cada grupo muscular (centrándonos en una persona que está entrenando la hipertrofia). 

En este sentido, alternar entrenamientos de diferentes grupos musculares permite dar descanso suficiente a cada área. Asimismo, se puede optar por una recuperación activa, como caminar o realizar ejercicios suaves en días de descanso, en lugar de inactividad total.

En cualquier caso, la recuperación es una fase esencial del entrenamiento nos ayuda a prevenir lesiones y a favorecer los resultados.

Esperamos que haya quedado claro el significado de post entreno, así como los factores que más influyen para que éste sea efectivo. Sin duda es importante tenerlo en cuenta para cuidar del organismo y optimizar los resultados tras una sesión deportiva.

Webgrafía y Bibliografía

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