Pautas de nutrición para entrenar la hipertrofia muscular

Como sabrás, la hipertrofia es uno de los grandes objetivos que hay detrás de la mayoría de entrenamientos de fuerza. Sin embargo, para maximizar los resultados, el ejercicio por sí solo no es suficiente. Lo ideal y recomendado es acompañarlo con una nutrición para hipertrofia adecuada.

Ahora bien, ¿qué es una nutrición adecuada? A continuación, abordaremos diversas pautas de nutrición para hipertrofia muscular y derribaremos algunos de los mitos más populares con el fin de promover un estilo de vida saludable y activo.

Nutrición para hipertrofia muscular: Mitos vs realidad

En primer lugar, cabe destacar que la nutrición juega un papel crucial en el proceso de hipertrofia muscular, pero está rodeada de mitos y malentendidos. Algunos de ellos están tan arraigados que se han convertido en una falsa realidad. Así que, antes de mencionar las pautas a seguir, veamos qué afirmaciones debemos desechar.

No por más comer, vas a hipertrofiar

Si bien para hipertrofiar se debe seguir una dieta hipercalórica que permita el crecimiento muscular, no por más comer vas a hipertrofiar más. Es más importante seguir una dieta con un aporte extra de los diferentes macronutrientes, pero siempre de manera equilibrada para evitar ganar peso descontroladamente.

Es necesario tomar suplementos para ganar masa muscular

Aunque los suplementos pueden ser útiles en ciertos casos, no son imprescindibles para ganar masa muscular. Lo más importante es mantener una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales. 

Hay que consumir grandes cantidades de proteínas

Se debe consumir una cantidad de proteínas adecuada, que debe estar entre los 2 y 3 gramos diarios por kilo de peso. No obstante, esto va a depender de la características de la persona, así como de sus objetivos de entrenamiento y otras variables. De hecho, con 1,6 gramos diarios por kilo de peso es suficiente.

Pautas de nutricionista para hipertrofia muscular

Visto lo anterior, es importante destacar que, ante cualquier duda relacionada con este tema, lo ideal es acudir a un nutricionista especializado en hipertrofia que ofrezca prescripción personalizada.

Una vez aclarados los mitos que pueden desvirtuar el logro de objetivos asociados a los entrenamientos de fuerza, veamos cuáles son las recomendaciones a seguir sobre nutrición para hipertrofia muscular.

En este sentido, para estructurar una dieta efectiva, es vital comprender el papel de las proteínas, carbohidratos y grasas, la importancia de la hidratación y cuándo y qué comer antes y después del entrenamiento.

¿Qué comer antes de entrenar hipertrofia?

Teniendo presente lo que acabamos de comentar, saber qué comer antes de entrenar hipertrofia es crucial para maximizar el rendimiento y preparación muscular. Y es que la comida que se tome antes de entrenar debe proporcionar energía suficiente y los nutrientes necesarios para optimizar el entrenamiento. Esta comida debe incluir:

• Carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para los entrenamientos de alta intensidad. Antes de entrenar, es esencial consumir carbohidratos que proporcionen energía rápida y sostenida. Los carbohidratos complejos, que se descomponen lentamente, son ideales para mantener niveles de energía estables durante el entrenamiento.
• Proteínas. Las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación muscular. Aunque el consumo de proteínas es más crítico después del entrenamiento, también es importante incluir una cantidad moderada antes de entrenar para asegurar que los aminoácidos necesarios estén disponibles durante y después del ejercicio. No obstante, cabe resaltar que es el total de proteínas en el día el factor más determinante.
• Grasas. Las grasas, aunque no deben ser la principal fuente de energía antes de entrenar, pueden ayudar a proporcionar energía sostenida y aumentar la saciedad. Sin embargo, es importante no consumir en exceso grasas justo antes de entrenar, ya que pueden retrasar la digestión y causar malestar.

Ahora bien, con todo esto, ¿qué comer antes de entrenar hipertrofia? Un ejemplo de comida adecuada antes de entrenar podría ser pechuga de pollo a la parrilla, arroz integral y verduras al vapor; batata asada con salmón y espárragos; o ensalada de quinoa con garbanzos, verduras mixtas y aderezo de aceite de oliva.

Lo anterior sería lo ideal para una comida 2 horas antes del entrenamiento. Pero 30 minutos antes también es posible tomar un batido de proteínas con plátano y avena; un yogur griego con un puñado de bayas y una cucharada de miel; o una tostadas integrales con mantequilla de almendra y rodajas de plátano.

¿Qué comer después de entrenar hipertrofia?

La nutrición después de un entrenamiento es igualmente importante para la recuperación, el crecimiento muscular y la reposición de las reservas de energía. Y es que después de un entrenamiento intenso de hipertrofia, el cuerpo necesita nutrientes específicos para reparar el daño muscular, reponer el glucógeno y promover el crecimiento muscular. 

Dicho esto, en una comida post entrenamiento no puede faltar: 

• Carbohidratos. Después de entrenar, las reservas de glucógeno muscular son pequeñas y es fundamental reponerlas para asegurar una recuperación adecuada. Los carbohidratos son esenciales para esta reposición y juegan un papel de gran relevancia.
• Proteínas. Las proteínas son necesarias para la síntesis de nuevas proteínas musculares y la reparación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Ingerir una cantidad adecuada de proteínas de alta calidad después del ejercicio es fundamental.
• Grasas. Aunque las grasas son importantes para una dieta equilibrada, es mejor consumirlas en cantidades moderadas inmediatamente después del entrenamiento, ya que pueden ralentizar la digestión de proteínas y carbohidratos. Sin embargo, no deben ser completamente evitadas.

Teniendo en cuenta lo anterior, ¿qué comer después de entrenar hipertrofia? Habiendo pasado 1 o 2 horas del entrenamiento, es posible comer pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y espárragos; filete de salmón con quinoa y ensalada de espinacas; o tofu marinado con batata al horno y brócoli.

No obstante, inmediatamente después del entrenamiento se puede tomar un batido de proteínas con plátano y una cucharada de mantequilla de almendra; un yogur griego con miel y un puñado de bayas; o claras de huevo revueltas con una tostada integral y rodajas de tomate. Recordemos igualmente que, no debemos obsesionarnos con la ventana anabólica, nuevamente el total calórico y de proteínas en el día es los más importante.

Conclusiones sobre la nutrición para hipertrofia muscular

En definitiva, la nutrición para hipertrofia adecuada es un pilar fundamental para alcanzar la hipertrofia muscular de manera efectiva y saludable.  Y, en este sentido, desmitificar las falsas creencias que rodean este tema es crucial para optimizar los resultados de los entrenamientos de fuerza. 

A su vez, es importante comprender que una dieta equilibrada, rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, y adecuada tanto antes como después del ejercicio, es esencial para maximizar el rendimiento, promover la recuperación y estimular el crecimiento muscular. 

Por último, y como conclusión, podemos decir que combinar un entrenamiento bien estructurado con una nutrición óptima y un adecuado tiempo de recuperación es la fórmula más efectiva para alcanzar los objetivos de hipertrofia muscular y mantener un estilo de vida activo y saludable.

Webgrafía y Bibliografía

1. Sánchez, C (29 de mayo de 2017). Alimentación para la hipertrofia muscular
2. Centro Médico Medici.  Los grandes mitos a la hora de ganar masa muscular desmentidos por la ciencia
3. Welthy (26 de noviembre de 2021). Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular
4. L’Orange Bleue (23 de julio de 2024). ¿Qué comer después de un entrenamiento para aumentar la masa muscular?