¿Cómo hacer la postura de plancha lateral en Yoga?

Si conoces esta disciplina, probablemente habrás visto o practicado en alguna ocasión la plancha lateral en yoga. También se llama Vasisthasana y trabaja en especial el equilibrio. 

Consiste en apoyarse en un solo brazo extendido y, a la vez, formar con el cuerpo una línea diagonal desde los pies hasta la cabeza. Es importante mantener los pies juntos, o uno sobre otro, y el otro brazo elevado hacia arriba.

A continuación, veremos más detenidamente cómo hacer la postura de plancha lateral en yoga paso a paso, sus beneficios y los errores más comunes.

Postura de plancha lateral en yoga paso a paso

Antes de comentar cómo hacer la plancha lateral en yoga, conviene destacar que es una postura muy eficaz para trabajar el core. Por tanto, ayuda a mejorar la postura y reducir los dolores de espalda.

No obstante, también aporta beneficios como:

• Fortalece el core. Activa especialmente los oblicuos, mejorando la estabilidad del tronco.
• Mayor equilibrio corporal y mental. Esta es una esas posturas de Yoga que requieren una gran concentración. Tanto a nivel físico como mental, ayuda a mantener dicho equilibrio.
• Piernas y glúteos más fuertes. Igualmente, las piernas también se trabajan para sostener la plancha lateral en yoga. Cabe señalar que la postura activa abductores, isquiotibiales y glúteos.
• Fortalece brazos y hombros. La plancha lateral en yoga también se sirve del brazo para sostener el peso del cuerpo. Por lo tanto, fortalece el tríceps, el bíceps y la musculatura del hombro. 
• Articulaciones más fuertes. Por último, la plancha lateral en yoga también contribuye a reforzar los tejidos de las articulaciones. Con ello, muñecas, codos, hombros y tobillos se fortalecen.

Dicho esto, veamos cómo debes enseñar esta postura si eres o quieres ser instructor de yoga.

Posición inicial

En primer lugar, para hacer la postura de plancha lateral en yoga, es preciso colocarse a gatas. Es importante que las manos estén alineadas con los hombros y también las rodillas con las caderas.

Otra opción es, en lugar de apoyar las manos en esta posición inicial, apoyar los antebrazos. Así evitas dolores en las muñecas, si es el caso.

Movimiento de transición

El siguiente paso es activar el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y mantener el cuello en una posición neutra. Desde ahí, se deben extender las piernas hacia atrás hasta llegar a la postura de plancha clásica (Phalakasana).

Aquí, es fundamental que la pelvis no caiga ni se eleve en exceso. Los pies pueden estar juntos o ligeramente separados.

Giro lateral

El siguiente paso de la plancha lateral en yoga es llevar los dedos de los pies hacia uno de los lados de la esterilla. Y rotar las piernas siguiendo ese movimiento. El pie de abajo servirá de apoyo, y el de arriba puede colocarse encima.

A continuación, hay que elevar el brazo libre hacia el techo, procurando que quede alineado perpendicularmente al suelo. El pecho debe abrirse completamente y los hombros no juntarse con el cuello. 

Variantes de la plancha lateral en yoga

La plancha lateral se puede adaptar a diferentes niveles:

• Principiante: Apoya la rodilla inferior en el suelo para reducir la carga.
• Intermedio: Mantén ambos pies apoyados y trabaja la estabilidad.
• Avanzado: Eleva la pierna superior o sujeta el dedo gordo del pie para aumentar la dificultad.

Errores comunes en la plancha lateral en yoga

Al practicar Vasisthasana, es habitual cometer algunos errores que pueden reducir la eficacia de la postura o aumentar el riesgo de molestias:

• Dejar caer la cadera hacia el suelo
• Colocar la mano por delante del hombro
• Encoger el cuello o elevar demasiado los hombros
• No activar el core

Corregir estos puntos es clave para realizar la postura de forma segura y efectiva.

Fórmate para ser instructor de yoga

La postura de plancha lateral en yoga es solo una de las asanas que puedes enseñar a tus alumnos en clase si decides formarte como instructor. No obstante, debes saber que la postura de plancha lateral en yoga se puede adaptar tanto a nivel principiante como intermedio y avanzado.

Como profesional, deberás elegir el nivel más adecuado para cada alumno. En cualquier caso, si deseas dirigir clases de yoga, es preciso que recibas una formación adecuada. En FiveStars te ofrecemos un curso de yoga diseñado para adquirir conocimientos técnicos, pero también pedagógicos.

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