5 ejemplos de platos saludables para deportistas

Si tenemos en cuenta la gran influencia que tiene la alimentación sobre el rendimiento, recuperación y bienestar general, podemos llegar a afirmar que esta es clave para cualquier deportista. Por ello, la mayoría buscan consumir platos saludables con ingredientes naturales y ricos en proteína animal o vegetal.

Alimentarse de forma equilibrada no sólo proporciona la energía necesaria para los entrenamientos, sino que también ayuda a mantener un estado físico óptimo y a prevenir lesiones. 

¿Listo a conocer algunos ejemplos de platos saludables?

Platos saludables: Ejemplos para deportistas

Antes de pasar a ver diferentes ejemplos de un plato saludable, es esencial destacar que para que este sea así debe reunir una serie de características. En este sentido, lo que no puede faltar en una comida para deportistas es:

• Alto contenido en proteína. Estas son fundamentales en la reparación y el desarrollo de tejidos, especialmente después del ejercicio.
• Carbohidratos complejos. Estos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia.
• Grasas saludables. Este tipo de grasas tampoco pueden faltar en un plato saludable, pues proporcionan energía sostenible.
• Fibra. Por último, la fibra es esencial para una digestión saludable y previene problemas como el estreñimiento.

1) Tortilla de atún y verduras

Este primer ejemplo de plato saludable es rico en proteínas y grasas saludables, esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Los huevos proporcionan vitaminas A, D, E y B12, mientras que el atún aporta ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Y su modo de preparación es el siguiente:

1. Escurrir y desmenuzar el atún con un tenedor.
2. Batir los huevos, añadir el atún, sal y pimienta.
3. Lavar y cortar los tomates Cherry por la mitad.
4. Cocinar los tomates en una sartén a fuego lento durante 15 minutos.
5. Añadir los tomates a la mezcla de huevo y atún.
6. Cuajar la tortilla en una sartén antiadherente con un poco de aceite.

2) Ensalada de pasta con setas, brócoli y carne de cerdo

En este caso, estamos ante un ejemplo de plato saludable que combina carbohidratos complejos de la pasta, proteínas magras del cerdo y una variedad de vitaminas y minerales de las setas y el brócoli. Es perfecto para proporcionar energía sostenida y ayudar en la recuperación muscular.

Modo de preparación:

1. Cocinar la pasta con una cucharada de aceite y sal en una cazuela.
2. Añadir el brócoli a la cazuela y cocer durante 8 minutos.
3. Trocear un solomillo de cerdo, añadir  sal y pimienta, y freír.
4. Picar el ajo, las setas, el brócoli y la cebolleta.
5. Saltear  en una sartén durante 7 minutos.
6. Añadir la pasta, saltear nuevamente y servir.

3) Ensalada de pollo y batata

Otro de los ejemplos de platos saludables que podemos mencionar es esta ensalada que combina proteínas magras del pollo y carbohidratos complejos de la batata, aportando energía y nutrientes esenciales. Además, las batatas son ricas en vitamina A, lo cual favorece la salud ocular y la función inmunológica.

Modo de preparación:

1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. Pelar y cortar dos limones en tiras.
3. Mezclar y machacar los limones, jalapeños y ajo con aceite, sal y pimienta.
4. Colocar el pollo y la batata en una capa en un molde y hornear 45 minutos.
5. Vertir la mezcla de limón, jalapeño y ajo sobre el pollo y la batata, y servir.

4) Estofado de ternera con espelta

Este estofado es un plato completo que proporciona proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y una amplia gama de vitaminas y minerales. Además, la espelta es una excelente fuente de fibra, que ayuda a la digestión y a mantener niveles estables de azúcar en sangre.

Modo de preparación:

1. Dorar la carne en aceite caliente y resérvala.
2. Cocinar cebolla, zanahoria y sal. Añade batata, apio, ajo y hierbas.
3. Añadir cerveza, caldo, carne, espelta y salsa Worcestershire. 
4. Cocinar todo a fuego lento hasta que la espelta esté blanda.

5) Salmón al horno con boniato

Para acabar, otro de los ejemplos de platos saludables que podemos destacar es el de este pescado. El salmón es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. Por su parte, el boniato, rico en vitamina A y fibra, complementa perfectamente este plato saludable.

Modo de preparación:

1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. Lavar y envolver los boniatos en papel de aluminio.
3. Hornearlos durante 25 minutos.
4. Mezclar aceite, pimienta y hierbas provenzales.
5. Untarlo sobre los boniatos.
6. Colocar los lomos de salmón sobre los boniatos sazonados.
7. Hornear entre 15 y 20 minutos.
8. Emplatar y servir.

Estos ejemplos de platos saludables demuestran que es posible mantener una dieta equilibrada y deliciosa sin complicaciones. Además, incorporar estos platos en la rutina alimenticia de un deportista le ayudará a obtener los nutrientes necesarios para mejorar su rendimiento deportivo y mantener una salud óptima. 

Webgrafía y Bibliografía

1. Partenon (19 de octubre de 2021). 3 recetas sanas para deportistas.
2. Men’s Health (29 de diciembre de 2022). 12 recetas altas en proteínas para deportistas.