La importancia en deporte de la prevención de lesiones musculares

No cabe duda de que la práctica deportiva contribuye a mejorar el bienestar físico y psicológico de las personas. Pero, para ello, se deben seguir las indicaciones de un profesional y aplicar la técnica correcta en cada ejercicio a realizar.

En este sentido, la prevención de lesiones es uno de los principales objetivos de los entrenadores y profesionales del fitness. Así que, no te pierdas este artículo sobre qué es la prevención de lesiones deportivas y cómo se aplicarla en una sesión de entrenamiento.

¿Qué es la prevención de lesiones deportivas?

Para poder disfrutar del deporte y la actividad física al 100%, es preciso aplicar rutinas que ayuden a cada usuario a evitar daños relacionados. Pero ¿en qué consiste la prevención de lesiones deportivas?

Se trata de una disciplina que forma parte del entrenamiento diario y que se centra en reducir la posibilidad de que durante la práctica de actividad física un individuo pueda llegar a sufrir daños.

Si bien es cierto que algunas lesiones pueden ser inevitables debido a la naturaleza física del deporte, así como a otros factores impredecibles, muchas otras pueden prevenirse o al menos minimizarse con una adecuada preparación y enfoque preventivo.

Medidas de prevención de lesiones deportivas

Como profesional, deberías concienciar a los deportistas de prestar especial atención a su rutina de prevención de lesiones. Muchos se la saltan y están dejando pasar la oportunidad de sumar bienestar a su cuerpo.

En este sentido, existen diferentes medidas de prevención de lesiones deportivas. Entre ellos, el calentamiento y de los estiramientos antes y después del entreno resultan básicos.

1) Calentamiento

Esta fase prepara al cuerpo física y mentalmente para empezar la actividad. Es fundamental priorizarla. Como bien sabes, no conviene saltársela. Los ejercicios para calentar incrementan el flujo de sangre y de oxígeno hacia los músculos, aportan flexibilidad y favorecen una mayor relajación y concentración. Su duración media es de unos 15 minutos y cubre todo el cuerpo.

2) Estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son la forma de prevención de lesiones por excelencia, ya que muchos de los daños sufridos por los músculos se deben a una falta de flexibilidad. Lo recomendable es trabajar cada grupo muscular durante unos 30 segundos, especialmente después de cada sesión de entrenamiento.

Además, estos deben ser sencillos y suaves, sin movimientos bruscos. No debe implicar dolor, lo que debe sentir el deportista es que el músculo se estira. Si aparece un dolor agudo, es momento de parar y buscar ayuda especializada. Para conseguir unos resultados óptimos, hay que estirar tanto antes de empezar a hacer ejercicio como después.

3) Descanso

A todo esto, hay que sumar como medidas de prevención de lesiones deportivas el descanso, el cual permite que los músculos se recuperen adecuadamente después de un esfuerzo físico intenso y reduce el riesgo de lesiones por fatiga; y la técnica, cuando se desarrolla adecuadamente sirve para evitar un gran número de lesiones.

Rutina de ejercicios de prevención de lesiones

Llegados a este punto, está claro que tener una rutina de ejercicios de prevención de lesiones bien planificada es beneficiosa para los deportistas en cualquier nivel de experiencia.

Pero para lograrlo, la intervención de profesionales cualificados es fundamental. Ellos son los que pueden fortalecer los músculos clave, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia para reducir el riesgo de lesiones musculares

En este sentido, un ejemplo de rutina para prevención de lesiones podría ser la siguiente:

• Movimientos de cabeza. Consiste en girar suavemente y haciendo círculos el cuello para darle movilidad.
  Rotación de hombros. Se realiza dibujando círculos hacia delante y hacia atrás.
• Estiramiento de brazos. Recomendamos estirar el brazo derecho hacia arriba y a la izquierda, inclinando ligeramente el cuerpo hacia ese lado. Repetir al lado contrario.
• Estiramiento de espalda. Otro ejercicio de prevención de lesiones podría ser este. Para ejecutarlo, es necesario abrir ligeramente las piernas, colocar las manos en las caderas y girar ligeramente de un lado a otro. Se puede alternar con mover la espalda hacia delante y hacia atrás.
• Estiramiento de piernas. Para realizarlo se deben separar ligeramente las piernas, estirar los brazos hacia arriba y luego descender suavemente hasta tocar el suelo, manteniendo esa posición durante unos segundos.
• Carrera ligera. Este otro consiste en un trote suave durante dos o tres minutos, que puede hacerse sin necesidad de que haya desplazamiento.
• Jumping-Jack. Por último, un ejercicio de prevención de lesiones muy efectivo es este. Se realiza sin moverse del sitio, saltando, si no hay ninguna lesión que lo impida, separando las piernas hacia los lados y elevando los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo.

Como entrenador personal, se pueden aplicar estos u otros ejercicios de prevención de lesiones. Lo importante es asegurarse de aplicar la técnica adecuada a la hora de llevarlos a cabo. Como recomendación, se pueden alternarlos para no perder la motivación.

Webgrafía y Bibliografía

1. Bupasalud. Cómo evitar lesiones deportivas
2. Moreno, J (26 de septiembre de 2016). La prevención de lesiones en el deporte
3. Recovery Clinic (23 de septiembre de 2021). Ejercicios de calentamiento y estiramiento para antes y después del ejercicio.