Cómo hacer pullover con mancuerna y para qué sirve

El pullover con mancuerna es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la musculatura del miembro superior. Y, como ocurre con cualquier otra actividad física, para obtener buenos resultados y evitar lesiones, es imprescindible conocer bien la técnica.

A simple vista, puede parecer sencillo, pero sus beneficios y la forma en que se realiza lo convierten en una opción valiosa para cualquier rutina de entrenamiento. Sin duda, saber cómo hacer el pullover con mancuerna es sinónimo de resultados.

A continuación, profundizaremos en el tema explicando en detalle cómo hacer pullover con mancuerna y para qué sirve. Además, analizaremos los músculos que se trabajan y compartiremos una lista de ejercicios específicos para realizar en tus entrenamientos.

¿Para qué sirve el pullover con mancuerna?

El ejercicio de pullover con mancuerna se utiliza, principalmente, para trabajar la zona superior del cuerpo y conseguir un mayor ensanchamiento del torso. Concretamente, podemos decir que sirve para:

• Fortalecer y desarrollar el dorsal ancho.
• Estirar los músculos intercostales.
• Complementar a otros ejercicios.
• Fortalecer y desarrollar el pectoral mayor y otros músculos vinculados en el empuje.
• Vemos a continuación qué músculos trabaja el pullover con mancuerna.

Músculos que trabaja el pullover con mancuerna

El pullover con mancuerna es un ejercicio compuesto que trabaja tanto la espalda como el pecho, con un énfasis particular en el músculo dorsal ancho. Esto lo convierte en una actividad perfecta para quienes quieren desarrollar la parte superior del cuerpo.

Partiendo de esta base, alguna de la musculatura involucrada en la ejecución del ejercicio es:

• Dorsal ancho: Este es el músculo principal que se trabaja con el pullover. El ejercicio ayuda a fortalecer y desarrollar el músculo dorsal ancho, lo que proporciona al deportista una apariencia más fuerte de la parte superior.
• Pectoral mayor: El músculo pectoral mayor, ubicado en la parte frontal del pecho, también se trabaja durante el pullover con mancuerna. Por lo tanto, contribuye al desarrollo del pecho.
• Músculos intercostales: Estos se encuentran entre las costillas y, durante el pullover, se estiran y fortalecen. Algo que puede mejorar la capacidad pulmonar y la flexibilidad de la caja torácica.
• Músculos del tríceps: Por último, ubicados en la parte posterior del brazo, los músculos tríceps braquiales se activan durante la fase de extensión del brazo al levantar la mancuerna.

¿Cómo hacer pullover con mancuerna?

Tras detallar para qué sirve el pullover con mancuerna, vemos que trabaja principalmente el torso, aunque también implica algunos de los músculos de la espalda. En cualquier caso, para notar sus resultados es esencial una correcta ejecución:

Paso 1: Preparación

• Equipo necesario: Mancuerna y banco.
• Posición inicial: túmbate en el banco con la parte superior de la espalda apoyada en él y los pies firmemente plantados en el suelo.

Paso 2: Agarre

• Agarra la mancuerna con ambas manos.
• Coloca ambas manos en la parte superior de la mancuerna con las palmas mirando hacia arriba.
• Mantén las manos en posición vertical (esto será importante para el movimiento).

Paso 3: Ejecución

• Descenso: Levanta la mancuerna sobre tu pecho con los brazos ligeramente flexionados en el codo.
• Inhalación: Inhala profundamente mientras bajas la mancuerna detrás de la cabeza y hacia abajo. Deja que tus codos se flexionen ligeramente. El movimiento debe ser suave y controlado.
• Estiramiento: Continúa el movimiento hacia abajo hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho y los músculos de la espalda. No bajes la mancuerna demasiado, ya que esto podría forzar los hombros.
• Posición baja: Cuando llegues a la posición más baja, sostén durante un segundo o dos para sentir el estiramiento y la tensión en los músculos.

Paso 4: Ascenso

• Ascenso: Exhala a medida que elevas la mancuerna hacia arriba y sobre tu pecho. Contrae los músculos del pecho y la espalda para levantar la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
• Extiende los brazos: A medida que la mancuerna se eleva, extiende completamente los brazos.

Ejercicios de pullover con mancuerna en banco

Veamos ahora qué alternativas existen para hacer pullover con mancuerna en banco inclinado y plano. Se puede ir pasando de unos a otros a medida que se domina la técnica y se desea aumentar la dificultad.

• Pullover sobre banco horizontal transversal. En lugar de apoyar toda la espalda en el banco, solo se apoya el torso, dejando la pelvis al aire y más baja que la cintura escapular.
• Pullover con mancuerna en banco inclinado. Al analizar el pullover con mancuerna y los músculos que trabaja, se ha hecho referencia a la musculatura del torso y la espalda. Al practicar este ejercicio con el banco inclinado se da mayor énfasis al trabajo en la zona de los pectorales.
• Pullover con barra. Si bien ya no estamos utilizando mancuernas, otra forma de practicar este ejercicio es adoptando cualquiera de las posturas expuestas, pero utilizando una barra normal o una barra en Z, con un agarre cerrado.
• Pullover con máquina. En muchos gimnasios es posible encontrar ya máquinas específicas que asisten en la realización de este ejercicio. Lo habitual en estos casos es que quien entrena haga el ejercicio desde la posición de sentado.

Cuando se trata de entender para qué sirve el pullover con mancuerna, hay que tener en cuenta que permite trabajar tanto el pectoral como los dorsales. Si bien es cierto que es posible incidir más en el trabajo de pectorales si se utiliza el banco inclinado.

En resumen, el pullover con mancuerna es un ejercicio versátil y efectivo que puede brindar beneficios notables. Asegúrate de incluirlo en las rutinas de entrenamiento y de realizarlo con la técnica adecuada para maximizar resultados.

Webgrafía y Bibliografía

1. Gottau, G (15 de julio de 2021). Guía para principiantes: pullover con mancuerna
2. Ictiva. Cómo hacer pull over con mancuerna
3. Corbeto, JA (17 de mayo de 2022). Cómo hacer el pull over correctamente: técnica, músculos implicados y variaciones
4. Cambiatufisico (17 de septiembre de 2018). Pullover con mancuerna en banco inclinado