El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la musculatura anterior del tren superior, como el grupo pectoral y porción anterior del deltoides, es decir, músculos encargados de realizar actividades de empuje. Por lo tanto, los tríceps también jugarán un papel fundamental durante la extensión de los codos, actuando junto con el pectoral y el deltoides. Se trata de un entrenamiento pensado, sobre todo, para deportistas enfocados a trabajar la fuerza e hipertrofia. Ahora bien, el press de banca con mancuerna o barra puede variar dependiendo de diversos factores, como es la anchura del agarre y las diferentes posiciones que se adapten en el banco.

En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para conseguir excelentes resultados con el press de banca mediante la aplicación efectiva de distintas metodologías. Sigue leyendo este artículo para más información.

¿Para qué sirve el press de banca?

El press de banca es uno de los ejercicios más populares utilizados para hipertrofiar los músculos y para ganar fuerza muscular en el torso. Se trata de una actividad que forma parte de varios programas deportivos como es el 5×5 y el 5/3/1. Al realizar ejercicios con press de banca, ya sea con mancuernas o con barras, trabajamos la zona superior del cuerpo. Estos son los músculos que se activan principalmente con esta actividad:

  • Pectorales mayores, tríceps y deltoides anteriores: El press de banca trabaja principalmente estos músculos debido a la naturaleza del ejercicio. Estos son los responsables de llevar a cabo el movimiento de empujar la barra, la cual parte desde el pectoral y finaliza cuando los brazos quedan extendidos. Los pectorales se trabajan en el inicio del movimiento, al igual que el deltoides, mientras que los tríceps se trabajan cuando los brazos quedan perfectamente extendidos.
  • Trapecios, romboides, músculos de la espalda y del cuello y otros: Se trabajan al mantener la espalda y la cabeza estable en el banco. Es muy importante realizar el ejercicio en la postura correcta para evitar lesiones y mejorar los resultados. Otros de los músculos que se trabajan con este ejercicio son el pectoral menor y el manguito rotador, estos funcionan al estabilizar el movimiento.

¿Cómo realizar el press de banca?

Dependiendo de cómo realicemos el press de banca este puede trabajar en mayor o menor intensidad unas zonas u otras. Para ello, debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • La anchura de agarre: La anchura de agarre influye, sobre todo, en el bíceps branquial y en menor medida en el resto de los músculos de la zona a trabajar. Podemos distinguir entre anchura estrecha, media y ancha.
  • Posición en la banca: Los resultados de la posición en la banca son más notorios que la anchura de agarre. La posición de la banca puede ser plana, inclinada o declinada. Dependiendo de cada una de ellas, la activación muscular puede variar. Se podrá alterar el trabajo del pectoral mayor incidiendo en mayor o menor medida en las fibras claviculares (press inclinado), fibras esternales (horizontal) y fibras abdominales (declinado).

Ahora bien, según el estudio de revisión sistemática publicado en la revista Plos One, existe otro factor que influye considerablemente en los resultados de la activación muscular: La intensidad. La intensidad juega un papel muy importante al interactuar con el resto de factores, además, las conclusiones de esta investigación demuestran que en la revisión de los estudios de electromiografía (en total 14) la actividad de los pectorales mayores y el tríceps branquial muestra una mayor amplitud que la del deltoides anterior, siendo significativamente mayor en los ejercicios de press de banca con mancuerna o barra.

Activación muscular según la anchura del agarre y la posición en la banca

Como comentábamos en el punto anterior, la activación puede variar dependiendo de la anchura de agarre y de la posición en la banca que adoptemos, entre otros factores —además de la intensidad, por supuesto—. En el caso de la anchura de agarre esta puede ser la siguiente:

  • Agarre ancho: Es la máxima anchura permitida en una competición. Esta es de 81 cm entre las palmas de las manos.
  • Agarre estrecho: La distancia biacromial es de 42.0 ± 3.5 cm.
  • Agarre medio: Esta anchura se corresponde con la mitad entre el agarre ancho y el estrecho.

Ahora bien, tal como se ha demostrado en varios estudios, el agarre de la barra o de las mancuernas influye en mayor medida en el bíceps branquial —aunque debes tener en cuenta que los resultados no son muy pronunciados—. El resto de músculos tienen prácticamente la misma actividad. Los mejores resultados se han demostrado en un agarre ancho o medio —siendo prácticamente iguales entre ambos y ligeramente inferior en el agarre estrecho—.

En el caso de la posición de la barra, sí hay diferencias más notables. Es importante que tengas en cuenta que la activación del tríceps branquial es menor en el banco inclinado con respecto al banco plano y declinado. Ahora bien, por el contrario, la actividad del bíceps branquial se intensifica en el banco inclinado. En el resto de los músculos la actividad es muy similar. Merece la pena, así mismo, hacer una distinción con respecto al deltoides anterior, siendo mayor la actividad en el banco inclinado.

Errores a evitar al realizar press de banca con mancuerna o barra

Son varios los errores que se cometen al realizar press de banca con mancuerna o barra. Es importante que los conozcas para evitarlos y prevenir lesiones en la espalda y otras zonas del cuerpo. Lo primero que debes saber es que los pies no se suben nunca al banco. Al hacer esto pierdes estabilidad y fuerza, además de seguridad. Es muy común, así mismo, ver a deportistas que no apoyan la cabeza sobre la banca. Esto es un error muy grave ya que puede provocar serias lesiones en el cuello, por lo que la cabeza debe permanecer inmóvil en la banca mirando fijamente a un punto en el techo durante toda la actividad. Por último, es importante que evites arquear la espalda en exceso. Puedes arquearla un poco para mover algo de peso, pero no te excedas ya que ello reduce el rango de movimiento y disminuirán los resultados si tu objetivo es ganar fuerza. Por supuesto, algo que tienes que hacer siempre es agarrar bien las barras o mancuernas, esto implica que debes rodearla con el pulgar para evitar accidentes.