¿En qué consiste la Rutina Weider y cómo aplicarla en tus entrenamientos?

Si eres entrenador, ya habrás oído hablar de la rutina Weider. Sin duda, uno de los métodos más conocidos en el ámbito del entrenamiento de fuerza. Esta se basa en dividir el entrenamiento por grupos musculares. Es decir, cada día se entrena uno o varios grupos musculares distintos. 

Con ello, se consigue trabajar con más volumen en series por grupo muscular. Ahora bien, a la hora de implementar una rutina Weider es fundamental que tengas claro que la división no lo es todo para obtener resultados. 

Lo importante aquí es que estructures el entrenamiento de forma correcta. Por ello, en este artículo te invitamos a conocer con más detalle esta rutina. Veremos qué es, cómo funciona, sus ventajas y pondremos algún ejemplo para entenderlo mejor.

¿Qué es una Rutina Weider y cómo funciona?

Como decíamos, la rutina Weider es una forma de entrenamiento que se basa en asignar un día de trabajo a cada grupo muscular. De esta manera, se pueden aplicar más series por grupo muscular de manera más específica, puesto que el trabajo se centraría en el pectoral, en los cuádriceps los gemelos o los bíceps por ejemplo. 

La rutina Weider o por grupos musculares, es de las cosas que el culturismo, y, concretamente los hermanos Weider han aportado al entrenamiento, la división por grupos musculares del entrenamiento de fuerza con objetivo en el aumento de masa muscular. 

¿En qué consiste el método Weider y qué beneficios tiene?

Sabiendo qué es una rutina Weider, podemos decir que su objetivo está claro: estimular al máximo un grupo muscular en una sesión. Y, como podrás imaginar, esto trae una serie de beneficios:

• Enfoque muscular preciso. Permite aislar y trabajar un grupo muscular con alto volumen.
• Puede ofrecer un mejor control del volumen semanal. Es fácil ajustar series efectivas por músculo, algo esencial en contextos de hipertrofia.
• Aplicable a clientes intermedios y avanzados. Para quienes ya dominan la técnica, la mejor rutina Weider puede ser un alternativa.
• Facilidad de progresión en músculos atrasados. El entrenador puede manipular carga, repeticiones o demás variables de programación para focalizar el trabajo en el músculo retrasado, ofreciendo más trabajo a dicho grupo muscular

¿Cómo diseñar una rutina Weider?

Diseñar una rutina Weider requiere criterio profesional. De lo contrario, es fácil caer en sobrecargas, descompensaciones o estancamientos. En este sentido, los pasos para diseñar una rutina gym Weider son:

• Identificar el perfil del usuario.
• Elegir una división semanal coherente.
• Seleccionar ejercicios según las necesidades del usuario.
• Definir el volumen y las series efectivas.
• Planificar la progresión semanal.
• Ajustar la rutina a la recuperación del usuario.

Ejemplo de rutina Weider para 3 días

Para terminar, veamos un ejemplo de rutina Weider. En este caso, será una rutina de entrenamiento Weider de 3 días. 

Día 1: Pecho/Tríceps

• Press banca plano
• Press inclinado mancuernas
• Aperturas
• Fondos paralelas
• Polea triceps
• Press francés

Día 2: Piernas/Hombros

• Sentadilla
• Prensa
• Peso muerto rumano
• Curl femoral
• Extensión de cuádriceps
• Elevaciones laterales
• Face pull

Día 3: Espalda/Bíceps

• Dominadas
• Remo con barra
• Pulldown
• Remo en máquina
• Curl bíceps barra
• Curl alterno mancuernas

Este ejemplo rutina Weider representa una estructura clásica muy útil para usuarios que buscan hipertrofia con una distribución clara. Sin embargo, la clave está en cómo el entrenador define cargas, repeticiones, rangos de esfuerzo, descansos y progresiones según cada perfil.

Conclusiones sobre las rutinas Weider

Como ves, las rutinas Weider son una forma de entrenamiento eficaz siempre que esté supervisada por un entrenador profesional. Y para ello, la formación es esencial. 

Por tanto, si te dedicas a dirigir entrenamientos y quieres especializarte o estás empezando de cero, te recomendamos revisar nuestro Curso Entrenador Personal y Máster de Entrenamiento Personal. Con ambos programas te prepararás para comprender en profundidad cómo estructurar sesiones de fuerza basadas en evidencia científica. ¡Te esperamos!