RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA EDAD

Realizar rutinas de entrenamiento es una de las prácticas más beneficiosas para el ser humano y su salud. Practicar deporte tiene múltiples beneficios estéticos, mentales y ayudan también a prevenir afecciones cardiovasculares. Sin embargo, la rutina y el tipo de entrenamiento deben adaptarse conforme cumplimos años

• Practicar ejercicio tiene múltiples beneficios para el cuerpo humano, pero la rutina de entrenamiento semanal debe ser diferente según la edad.
• En la adolescencia y juventud, nuestro cuerpo está preparado para realizar cualquier actividad de alta intensidad y ganar masa muscular.
• A partir de los 40, la intensidad de los ejercicios debe reducirse y centrarse en mantener el estado físico y en prevenir futuras enfermedades.

Rutinas de entrenamiento a los 20 años

En la década de los 20, el cuerpo –de manera general- está preparado para cualquier actividad de alta intensidad, que requiera una gran resistencia o grandes deportes como baloncesto, fútbol o tenis. El cuerpo está preparado para ganar masa muscular y desarrollar la fuerza, para lo cual es importante ingerir proteínas. Estos ejercicios deben ser acompañados de una buena alimentación.

Durante esta edad los tiempos de reacción y de recuperación son más cortos, por lo que se pueden realizar entrenamientos más intensos e incorporar la periodización- la división del ejercicio en ciclos progresivos- al régimen de entrenamiento, con el objetivo de optimizar el rendimiento y, por ejemplo, hipertrofiar.

Rutinas de entrenamiento a los 30 años

Pasados los 30, el cuerpo comienza a deteriorarse y cada vez cuesta más tiempo recuperarse de los entrenamientos intensivos, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar este declive. El objetivo en esta edad es mantener el corazón, pulmones y músculos esqueléticos para soportar el ajetreo diario, lo que se puede lograr con entrenamiento mixtos -cardiovasculares y de resistencia-, cortos y sostenidos.

Rutinas de entrenamiento a los 40 años

El principio del declive físico comienza en la llegada de la década de los 40. Pasada esta edad, el metabolismo se comienza a ralentizar como consecuencia de algunas hormonas anabólicas como la testosterona. Se trata de un periodo en el que, aunque también la mujer, especialmente el hombre tiene menos capacidad para quemar grasa y ganar masa muscular.

Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa. Otros ejercicios como un entrenamiento de levantamiento de peso y actividades como correr o hacer pilates, te pueden ayudar a mantenerte en forma a esta edad.

Rutinas de entrenamiento a los 50 años

Pasados los 50, se puede practicar actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener la masa muscular aunque en esta década la fuerza y el cardio van de la mano, pudiendo realizar actividades de carga de peso o caminar. Hay algunas actividades como el yoga o el taichí, perfectos para mantener la elasticidad, la agilidad y el equilibrio.

Rutinas de entrenamiento a los 60 años

A partir de los 60, la actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debe procurar mantenerse activo y tratar de romper la tendencia con actividades cardiovasculares como pasear a paso ligero, practicar deportes acuáticos como el aquaeróbic, así como otros ejercicios de flexibilidad y fuerza.  

Webgrafía y Bibliografía

1.       Broderick, J (24 de enero de 2019). ¿Qué ejercicio es el más adecuado en cada etapa de la vida? The Conversation
2.       BusinessInsider (11 de octubre de 2020). Este es el entrenamiento más efectivo y adecuado en función de la edad que tengas. Business Insider
3.       Esquire (21 de junio de 2018).  Rutina de ejercicio según edad. Esquire Latinoamérica