¿Cómo se hacen las sentadillas con barra y qué músculos se trabajan?

No cabe duda de que las sentadillas con barra son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tren inferior y mejorar la estabilidad del cuerpo. Sin embargo, si las vas a incluir en tus entrenamientos o en los de otras personas, es importante vigilar la técnica.

Lo que ocurre es que no siempre se ejecuta correctamente y esto puede derivar en lesiones y en una menor eficiencia en el entrenamiento o los resultados que se están buscando. 

Por todo ello, a continuación, comentaremos cómo hacer correctamente las sentadillas con barra y qué músculos son los que se trabajan. De este modo, podrás aprovechar al máximo este ejercicio y evitar errores comunes que pudieran provocar alguna lesión.

¿Qué músculos trabaja la sentadillas con barra?

En primer lugar, debemos decir que las sentadillas con barra son un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares al mismo tiempo. Es decir, son varios los músculos que se trabajan con este ejercicio. Los principales son:

• Cuádriceps. Se encargan del movimiento de extensión de la rodilla.
• Glúteos. Contribuyen a la extensión de la cadera.
• Isquiotibiales. Ayudan a la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.
• Aductores y abductores. Son clave para el equilibrio, estabilización y la alineación de las piernas.
• Gemelos y sóleo. Proporcionan estabilidad en el pie y en el tobillo.
• Abdominales. Estabilizan el core, ayudando a mantener la posición del tronco.
• Erectores espinales. Ayudan a mantener la estabilidad de la columna en el ejercicio.

Como ves, la activación muscular es muy completa. Por ello, las sentadillas libres con barra son consideradas un ejercicio fundamental en cualquier plan de entrenamiento.

¿Cómo hacer sentadillas con barra correctamente?

Sin importar los tipos de sentadillas que se vayan a realizar, la técnica que se emplee es sumamente importante para evitar lesiones y obtener buenos resultados. 

Es más, un error en la ejecución puede generar tensiones en las articulaciones y disminuir la eficiencia del movimiento. Dicho esto, veamos cuál es la técnica de sentadillas con barra correcta.

Técnica para hacer sentadillas con barra

Llegados a este punto la pregunta es: cómo hacer correctamente las sentadillas con barra. Para ello explicaremos de qué manera se debe actuar tanto en el movimiento de bajada como de subida. Igualmente, comentaremos cuál es la posición inicial de la que se debe partir. Vamos a describir la versión más clásica de sentadilla con barra, la sentadilla trasera o back squat.

Posición inicial

Si quieres saber cómo hacer sentadillas con barra, para comenzar, lo más importante es la posición inicial. Para ello, la barra debe colocarse sobre la parte superior de la espalda, apoyada sobre los trapecios y sujetarse con ambas manos.

Por otro lado, los codos deben apuntar hacia atrás y ligeramente hacia abajo. Y los pies deben situarse a la altura de los hombros, con las puntas orientadas hacia afuera, este ángulo de rotación de las puntas hacia afuera puede variar según tu movilidad y estructura corporal. 

Fase de descenso o excéntrica

El siguiente paso de la técnica de sentadillas como barra es la bajada. Y esta se inicia flexionando las rodillas y la cadera, simulando el movimiento de sentarse en una silla. Siempre con la espalda recta y el pecho elevado.

Con esto presente, es importante bajar como mínimo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, es importante aclarar que la profundidad va a depender del objetivo perseguido y de las características de cada uno. Y es esencial evitar que las rodillas se muevan hacia dentro. Deben permanecer alineadas a las puntas de los pies.

Fase de ascenso o concéntrica

Ya solo falta conocer la técnica del ascenso para saber cómo se hacen las sentadillas con barra. De este modo, sabrás cómo terminar el ejercicio sin lesiones y obtener los mejores resultados.

En este sentido, se debe empujar al suelo con los pies y extender completamente las caderas y las rodillas. Eso sí, es importante que se siga manteniendo el core activo para evitar perder las postura.

Ejercicios de sentadillas con barra

Ahora bien, ¿qué variaciones puedes incorporar en los entrenamientos? Los ejercicios de sentadillas con barra más comunes son:

• Sentadilla con barra frontal (front squat). Es un ejercicio que requiere gran esfuerzo y experiencia. Para hacerlo, la barra se sitúa sobre las clavículas.
• Sentadilla con barra por encima de  la cabeza (overhead squat). Por último, para personas con una condición física superior, en este ejercicio es preciso extender los brazos por encima de la cabeza mientras se sujeta la barra.

Conclusiones sobre cómo hacer sentadillas con barra

Como hemos visto, las sentadillas con barra son un ejercicio que activa una gran cantidad de músculos, pero si no se realiza correctamente puede dar lugar a lesiones importantes.

Por ello, ya sea para tus propios entrenamientos o los de otras personas, te recomendamos prestar especial atención a la técnica y adaptar el ejercicio a la capacidad de cada persona.

¿Listo para entrenar las sentadillas libres con barra?

Webgrafía y Bibliografía

1. Andreu, V (3 de julio de 2024). Sentadilla con Barra: Técnica, Beneficios y Errores Comunes
2. Martínez, C (8 de junio de 2017). Cómo hacer sentadillas con barra correctamente
3. K-Sport (8 de febrero de 2023). Sentadillas con barra: técnica correcta y ventajas
4. Calvo, B (19 de enero de 2023). Qué músculos trabajan las sentadillas
5. Método funcional (26 de enero de 2024). Cómo hacer la sentadilla libre con barra (o squat)