Uno de los ejercicios que más se repiten en los entrenamientos es la zancada. Más concretamente, las zancadas con mancuernas. Se trata de un ejercicio en el que una de las piernas avanza hacia adelante, la otra hacia atrás y, mediante flexión de rodillas, ambas adoptan una posición de 90o.

Para su correcta ejecución es fundamental que rodilla, cadera y hombro estén alineados. A continuación, explicaremos cómo hacer zancadas con mancuernas paso a paso. Conocer la técnica, es esencial para evitar lesiones y fortalecer los músculos implicados en el ejercicio.

 

Cómo hacer zancadas con mancuernas

Antes de mostrar el procedimiento adecuado para hacer zancadas con mancuernas, es importante recalcar que se trata de un ejercicio en el que intervienen numerosos músculos.

Los principales y más destacados son; glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, erectores de la columna, bíceps femoral y gemelos.

Del mismo modo, es un ejercicio altamente recomendado porque favorece en gran medida la estabilidad y el equilibrio, reduce y alivia los dolores de espalda, fortalece los músculos, tonifica y potencia la quema de grasa.

Al realizar zancadas con mancuernas, obtienes los beneficios de una zancada normal, más las ventajas de sumar una determinada carga al mismo. Veamos cómo se lleva a cabo:

  • Posición inicial. Coge una mancuerna con cada mano y comprueba que el peso se adapta a tus necesidades. Coloca tus brazos rectos, pegados al cuerpo. Los pies deben estar juntos, espalda recta, abdomen contraído y pecho hacia fuera.
  • Movimiento 1. Avanza una pierna hacia el frente, dejando la otra más atrás. Flexiona tus rodillas y baja todo tu cuerpo. Vigila que la rodilla de atrás quede prácticamente pegada al suelo (sin tocarlo). Ambas quedan en una posición de 90o .
  • Movimiento 2. Una vez completado lo anterior, se eleva de nuevo el cuerpo. Para ello, hacemos fuerza con la pierna delantera y empujamos con la punta del pie que tenemos detrás.
  • Repetición de la ejecución. Un número adecuado podría ser tres series de 10 repeticiones cada una. Es importante hacerlas con ambas piernas. Es decir, adelantando tanto la izquierda como la derecha.
    Recuerda que se deben mantener los brazos pegados al cuerpo y sujetar las mancuernas durante todo el ejercicio. Además de esto, no te olvides que también hay que mantener el tronco recto para evitar lesiones.

Como podrás imaginar, este es el ejercicio básico, pero existen variantes que también se pueden practicar. Dos de ellas son la zancada búlgara con mancuerna y el press a mano con mancuernas y zancada.

Zancada búlgara con mancuerna

Para esta primera variante, deberás hacerte con un banco o algún objeto parecido. Lo importante es que esté a la altura de tus rodillas. El movimiento se ejecuta de manera similar pero, en este caso, la pierna que queda atrás se apoya en dicho banco.

Al igual que hemos descrito antes, los brazos deberán estar pegados al cuerpo y el tronco recto. Y es preciso sujetar una mancuerna con cada mano para sumar carga al ejercicio.

Press a mano con mancuernas y zancada

Si en lugar de hacer la zancada búlgara con mancuernas, prefieres realizar el press a mano con mancuernas y zancada, deberás realizar el paso a paso que comentamos al inicio, pero en cada bajada añadirás un press a mano. Así, involucramos músculos del tren superior.

A esta lista podríamos sumar más variantes de la zancada con mancuernas. Por ejemplo, zancada profunda, lateral o con salto. Sea como sea, debemos cuidar la postura y seguir las indicaciones de un entrenador personal.

 

Webgrafía y Bibliografía

  1. George (21 de septiembre de 2020). Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente
  2. Snap Fitness (13 de febrero de 2018). La Sentadilla Búlgara: Cómo Hacerla Correctamente