Asanas o posturas de yoga para piernas y cómo hacerlas

Si te gusta el yoga o te dedicas profesionalmente a impartir sesiones, sabrás que existen numerosas posturas de yoga para piernas capaces de mejorar la fuerza, la estabilidad, el equilibrio y la movilidad del tren inferior.

Algunas asanas están orientadas principalmente al fortalecimiento muscular, mientras que otras ayudan a mejorar la flexibilidad, la coordinación o la conciencia corporal. Incluso encontramos posturas con las piernas en la pared o enfocadas en la movilidad de caderas y piernas que suelen utilizarse en sesiones de recuperación y relajación.

En este sentido, algunas de las más conocidas son: 

• Postura del triángulo o Trikonasana.
• Postura de la silla  o Utkatasana.
• Postura de la estocada alta o Utthita ashwa sanchalanasana.
• Postura del guerrero II o Virabhadrasana II..

A continuación, veremos en qué consisten cada una de ellas y cómo hacerlas.

Beneficios de las asanas o posturas de yoga para las piernas

En primer lugar, es importante conocer los beneficios de las posturas de piernas en yoga integral. Estas las podemos encontrar tanto en sesiones de posturas de yoga para principiantes, como en clases sobre posturas de yoga avanzadas.

Como instructor, deberás adaptarlas a cada nivel y a las características del grupo para que todos puedan seguirlas y obtener sus ventajas. Las más destacadas son:

• Fortalecen los músculos de las piernas. Muchas asanas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y aductores.
• Ayudan a tonificar glúteos y tren inferior. Posturas como la silla, el guerrero o la estocada alta activan gran parte de la musculatura inferior del cuerpo.
• Mejoran el equilibrio y la estabilidad. Las posturas realizadas sobre una sola pierna mejoran el control corporal.
• Favorecen una mejor postura corporal. Mantener una correcta alineación durante las asanas ayuda a corregir desequilibrios.
• Incrementan la flexibilidad de piernas y caderas. Muchas posturas de yoga para piernas mejoran progresivamente el rango de movimiento.
• Reducen el riesgo de lesiones. Unas piernas más fuertes, flexibles y estables ayudan a proteger articulaciones como rodillas, tobillos y caderas.

Posturas de yoga para piernas: ¿Cómo hacer estas asanas?

Vistos los beneficios de las posturas de piernas en yoga integral, es momento de comentar cómo hacer cada una de las que mencionamos antes. En los siguientes párrafos describiremos de forma sencilla su ejecución para que puedas aplicarlas.

Postura del triángulo o Trikonasana

La primera postura de yoga para piernas es la del triángulo o Trikonasana. Si la vas a hacer en clase, debes pedirle a tus alumnos que, para empezar, separen las piernas aproximadamente un metro. 

Luego, deberán girar uno de los pies hacia delante y el otro ligeramente hacia el exterior. Desde esa posición, hay que extender los brazos a la altura de los hombros e inclinar el tronco hacia el lado de la pierna adelantada.

La mano más cercana al suelo puede apoyarse sobre la espinilla o el tobillo. Y el brazo contrario se eleva hacia el techo. Durante toda la postura es importante mantener el pecho abierto y la columna alargada.

Postura de la silla o Utkatasana

Entre las posturas de yoga para fortalecer piernas más conocidas encontramos Utkatasana o postura de la silla. Esta asana trabaja especialmente cuádriceps, glúteos y musculatura estabilizadora del tronco, además de mejorar el equilibrio y la resistencia muscular.

Para realizarla, los alumnos deben comenzar de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Desde ahí, flexionar lentamente las rodillas como si fueran a sentarse en una silla imaginaria, manteniendo el peso repartido sobre los pies y el abdomen activado.

Al mismo tiempo, los brazos pueden elevarse por encima de la cabeza o mantenerse al frente para facilitar el equilibrio. Durante toda la postura, es importante mantener la espalda alargada y evitar que las rodillas se desplacen excesivamente hacia delante.

Postura de la estocada alta o Utthita ashwa sanchalanasana

La siguiente postura de yoga para piernas que no puede faltar en la lista es una de las mejores para desarrollar fuerza, equilibrio y resistencia en las piernas.

Para ejecutarla, se parte desde una posición de pie. A continuación, se da un paso amplio hacia delante y se flexiona la rodilla de la pierna adelantada, procurando que quede alineada con el tobillo.

La pierna trasera permanece extendida y apoyada sobre la punta del pie. Desde ahí, se elevan los brazos por encima de la cabeza mientras el tronco se mantiene erguido y el abdomen activado.

Postura del guerrero II o Virabhadrasana II

Por último, otra de las posturas de yoga para fortalecer piernas más conocidas es Virabhadrasana II o postura del guerrero II. Esta asana desarrolla fuerza y resistencia en el tren inferior, mejora la estabilidad y ayuda a trabajar la alineación corporal.

Para realizarla, los alumnos deben colocarse de pie con las piernas ampliamente separadas. Después, se gira un pie hacia fuera unos 90 grados y el otro ligeramente hacia dentro. Desde ahí, se flexiona la rodilla de la pierna adelantada hasta que quede alineada con el tobillo, mientras la pierna trasera permanece extendida.

Los brazos se elevan a la altura de los hombros formando una línea recta y la mirada se dirige por encima de la mano de la pierna adelantada. Durante toda la postura es importante mantener el tronco erguido, el abdomen activo y una distribución equilibrada del peso entre ambas piernas.

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