¿Cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular, es preciso llevar a cabo entrenamientos adaptados a este objetivo y seguir una alimentación saludable que aporte todos los nutrientes que el cuerpo necesita para construir músculo. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular?

A continuación, comentaremos qué alimentos se deben incluir en la dieta para conseguir resultados y mantenerse motivado.

¿Qué alimentos comer para ganar masa muscular?

En primer lugar, es importante aclarar que cuando hablamos de alimentos para ganar masa muscular, las proteínas son un nutriente fundamental a considerar. Sin embargo, hay más: hidratos de carbono, grasas saludables y micronutrientes como magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B, también juegan un papel crucial.

En este sentido, se recomienda seguir una dieta sana y equilibrada que incluya todos ellos. Y, además, saber qué comer antes y después de entrenar para ganar masa muscular.

Pollo

Dentro de los mejores alimentos para ganar masa muscular, el pollo es uno de los más destacados. Es bajo en grasa, fácil de digerir y una fuente de proteína magra de alta calidad. Por cada 100 gramos, puedes obtener alrededor de 20 gramos de proteína. Es ideal para almuerzos, cenas o para incluir en ensaladas y bowls.

Carnes rojas

Aunque su consumo debe ser moderado, las carnes rojas son uno de los mejores alimentos sanos para ganar masa muscular. Aportan no solo proteínas, sino también hierro hemo, que mejora el transporte de oxígeno a los tejidos, y creatina natural, una ayuda ergogénica excelente para entrenar con más fuerza.

Atún

En una alimentación para ganar masa muscular tampoco puede faltar el atún. Es rico en proteínas y en omega 3, ideal para meriendas o comidas post-entreno. Además, contiene vitamina D, clave para la función muscular y la síntesis de testosterona.

Salmón

A la pregunta qué alimentos comer para ganar masa muscular, el salmón está en la lista de los más relevantes. Combina proteínas de alto valor biológico con una gran cantidad de omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación, mejorar la recuperación y optimizar la sensibilidad a la insulina.

Huevos

Si hay alimentos buenos para ganar masa muscular, estos son los huevos. La clara aporta proteína pura, y la yema contiene grasas saludables, vitaminas y colina, esencial para el funcionamiento muscular. Es una de las proteínas más completas y fáciles de absorber por el cuerpo.

Aguacate

Si te preguntas cómo alimentarse bien para ganar masa muscular, el aguacate es uno de esos alimentos que debes incluir en tu dieta. Y es que aunque no es una fuente de proteína, el aguacate es esencial para este objetivo gracias a su aporte de grasas monoinsaturadas, calorías de calidad, potasio y vitamina E.  

Quesos

Para muchos, el mejor alimento para ganar masa muscular es el queso, especialmente los bajos en grasa, como el requesón o el queso fresco batido. Son ricos en caseína, una proteína de absorción lenta ideal para consumir por la noche. También aportan calcio, clave para la contracción muscular.

Cacahuetes

Si seguimos hablando sobre qué alimentos hay que comer para ganar masa muscular, debemos continuar con los cacahuetes. Estos son fuente vegetal de proteínas y grasas saludables, ricos en magnesio y antioxidantes. Son ideales para tomarlos como snacks o batidos. 

Tofu

Si pensamos en alimentos para ganar masa muscular de origen vegetal, el tofu es el más conocido. Es derivado de la soja y una fuente completa de proteína. Además, contiene calcio, potasio y hierro, tres minerales esenciales para el rendimiento. Perfecto para consumir en las comidas principales.

Lentejas

Por último, otro de los mejores alimentos para ganar masa muscular son las lentejas. Son ricas en proteínas vegetales, hierro y carbohidratos complejos. Y combinadas con arroz aportan una proteína completa. Son una opción altamente saludable, sobre todo si tu orientación se basa en dietas veganas/vegetarianas.

Alimentación para ganar masa muscular: Conclusiones

Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular? Como decíamos, la dieta de este tipo de deportistas debe estar basada en proteínas de calidad, carbohidratos energéticos, grasas saludables y micronutrientes clave. 

En este sentido, los alimentos que hemos visto son solo algunos ejemplos de cómo alimentarse para ganar masa muscular. A éstos, se pueden añadir otros tipos de pescados, verduras, frutas u otros alimentos que aportan proteínas, minerales y vitaminas de alta calidad, así como diferentes fuentes de hidratos de carbono que contienen almidones (como arroz, pastas, patatas o pan).

En cualquier caso, lo más importante es la constancia, el equilibrio con una dieta variada y planificar las comidas con antelación. Con estos ingredientes, los resultados siempre llegan.