¿Cómo calcular la ingesta de proteína diaria para ganar masa muscular?

Para saber cómo calcular la cantidad de proteína diaria, hay que entender que esto es algo que depende especialmente de la masa corporal y del nivel de actividad física. Así, no necesita la misma cantidad una persona que entrena dos veces por semana, que otra que entrena todos los días.

Para ser más exactos, para este cálculo es preciso tomar como referencia las indicaciones de organismos como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Esta señala que para ganar masa muscular, los deportistas deben consumir entre 1,6 y 2,2 gramos diarios de proteína por kilo de masa corporal.

Con esto, el cálculo es sencillo: multiplicar los gramos de proteína por kg de masa corporal necesarios según la ISSN por la masa corporal. A continuación, lo comentamos con más detalle.

Calculadora de proteína diaria: Qué saber para aumentar masa muscular

En primer lugar, tal y como adelantamos, si vas a usar una calculadora de proteína diaria, es importante que compruebes que considera aspectos como el peso corporal y el nivel de actividad física. En caso contrario, el resultado no puede ser fiable del todo.

Además, conviene comprobar que los valores que utiliza están alineados con las recomendaciones científicas actuales. En este sentido, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva establece que, para ganar masa muscular, la ingesta óptima suele situarse entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo demasa corporal al día.

No obstante, no es la única referencia válida. Organizaciones como el American College of Sports Medicine respaldan rangos similares en población físicamente activa. Con esto claro, podemos obtener un resultado que nos ayude a planificar la nutrición y saber cómo tomar proteína.

¿En qué consiste el cálculo de proteína diaria por peso?

Sabiendo lo anterior, podemos decir que para calcular gr de proteínas diaria debemos primero identificar cuántos gramos de proteína debes consumir por cada kilo de tu masa corporal. Y con ello, multiplicar la cifra por tu masa corporal total.

Aquí, podemos ayudarnos de una tabla de proteínas por peso que tenga como base los organismos que mencionamos antes. No obstante, los rangos son:

• Sedentario: 0,8 g/kg
• Entrenamiento 2-3 días/semana: 1,4 – 1,6 g/kg
• Entrenamiento 4-5 días/semana: 1,8 – 2,0 g/kg
• Entrenamiento intenso o fuerza: 2,0 – 2,2 g/kg

¿Cómo calcular el consumo de proteína diaria?

Llegados a este punto, veamos un ejemplo de lo que debería hacer una buena calculadora de proteína diaria.

Si tu masa corporal es 75 kg y tu objetivo es ganar masa muscular entrenando fuerza cuatro o cinco veces por semana, un rango razonable sería entre 1,8 y 2,0 g/kg. Con lo que tenemos:

• Ingesta mínima: 75 kg x 1,8 g = 135 g diarios.
• Ingesta máxima: 75 kg x 2,0 g = 150 g diarios.

Pros y contras de usar una calculadora de proteína diaria

Como has visto el cálculo de proteínas diarias por peso es sencillo. Entonces, ¿merece la pena usar una calculadora de proteína diaria? Entre sus ventajas encontramos:

• Permite obtener una estimación rápida según tu peso y nivel de actividad.
• Facilita saber si estás por debajo o por encima de tus necesidades reales.
• Ayuda a planificar tu alimentación cuando buscas ganar masa muscular.
• Es un punto de partida para calcular la cantidad de proteínas diarias.
• Se adapta si cambias de peso o modificas la intensidad de tu entrenamiento.

Como inconvenientes, debemos destacar:

• No siempre tiene en cuenta la composición corporal.
• No valora patologías, intolerancias o situaciones clínicas específicas.
• Puede generar una falsa sensación de precisión si no se revisa la calidad real de la dieta.
• No sustituye la supervisión profesional en casos complejos o en deportistas avanzados.
• No contempla factores como el total calórico diario o el reparto de macronutrientes.

Conclusiones acerca de la calculadora de proteína diaria

Para terminar, este es un tema bastante complejo que puedes ampliar en nuestro curso de nutrición deportiva. Así que si te interesa o quieres dedicarte de forma profesional a este sector, te invitamos a conocerlo.

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