En sus inicios, el entrenamiento de fuerza era considerado exclusivo de atletas y culturistas. Sin embargo, hoy en día entrenar la fuerza y la hipertrofia muscular con métodos tradicionales y alternativos como los cluster sets es clave para gozar de una mejor salud.
Esta transformación se la debemos al Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) que, desde 1990, ha reconocido este tipo de entrenamiento como una medida imprescindible para el acondicionamiento físico en adultos de todas las edades.
Concretamente, existe evidencia científica (bibliografía al pie) que afirma su impacto positivo en la presión arterial, en la sensibilidad a la insulina, en la inflamación crónica, en la densidad mineral ósea, así como en la calidad de vida en personas con cáncer.
Como consecuencia, las técnicas de entrenamiento de fuerza han evolucionado hacia la exploración de métodos innovadores, como lo son los cluster sets. Una metodología con beneficios en términos de rendimiento, velocidad, fuerza, potencia, capacidad de salto y desarrollo muscular. Y, además, con ventajas para personas con patologías cardíacas.
¿Y en qué consiste el método cluster sets o el cluster sets training? ¿Qué evidencia tenemos al respecto de todas sus bondades? En este artículo daremos respuesta a estas cuestiones y veremos, finalmente, sus beneficios a nivel cardiovascular o para pacientes cardíacos.
¿Qué es un Cluster Set?
Las series o cluster sets son una metodología de entrenamiento que rompe con el paradigma de las series tradicionales, proponiendo una estructura de entrenamiento que intercala pausas cortas dentro de una serie de repeticiones.
Así, mientras que en una serie tradicional se hacen 10 repeticiones continuadas, en una serie en clusters, se realiza por bloques o conglomerados de repeticiones, dividiéndose la serie (Tufano, Brown, & Haff, 2017).
Veámoslo con un ejemplo ficticio: Imagina hacer levantamientos con breves pausas, como si estuviéramos tomando un respiro en una maratón. En lugar de la típica serie de 10 repeticiones ininterrumpidas, dividimos la serie en bloques más pequeños con pausas cortas. Por ejemplo; 5 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 5 repeticiones.
Lo que nos lleva a las siguientes cuestiones…
Pausas en los Cluster Sets: ¿Qué son y cuál es su objetivo?
Un programa de fuerza se basa en la manipulación de las variables de programación. Entre ellas, tenemos la pausa o recuperación. Y, en este sentido:
Una pausa entre series en un programa de fuerza, sirve para que haya una recuperación a todos los niveles. Es decir, más restauración del flujo sanguíneo, más aporte de oxígeno a las células activas, recuperación de la fosfocreatina (entre otros).
Es decir, son las que aportan beneficios que van más allá de los logros convencionales. Pues, según algunas investigaciones (Tufano, Brown y Haff en 2017), estas pausas te permiten mantener la calidad y la intensidad del ejercicio por más tiempo.
Beneficios de los Cluster Sets en el entrenamiento de fuerza
Diversos estudios realizados entre 2016 y 2022, demuestran que los cluster sets permiten una mayor conservación de la velocidad de movimiento y mayores rendimientos de trabajo, aumentan la fuerza de manera similar a los protocolos tradicionales y, dada una producción mecánica más alta, podrían llevar a posibles beneficios para la hipertrofia muscular.
De hecho, a día de hoy el entrenamiento de fuerza y el desarrollo de la masa muscular se tornan imprescindibles para tener una calidad de vida más alta.
¿Y qué beneficios aporta esta metodología en pacientes cardíacos?
Para las personas con patologías cardiovasculares, los cluster sets pueden ser un salvavidas, pues les permiten ejercitarse sin poner demasiado estrés en el corazón (Way et al., 2023).
Debido a que nos encontramos ante una alternativa donde es posible generar un “estrés controlado”, hablamos de optimizar el rendimiento y minimizar los posibles efectos secundarios gracias a sus beneficios en términos de:
- Seguridad: Al dividir la serie en bloques y el trabajo en intervalos más cortos, se permite realizar ejercicios de fuerza con menos estrés cardiovascular.
- Viabilidad: Los intervalos de trabajo más cortos pueden ser más manejables para personas con dificultades de ejercicio continuo con períodos más largos.
- Eficacia: Manteniendo la intensidad, las series de clusters son una alternativa para acumular volumen y lograr adaptaciones sin sobreexcitarse.
Sin embargo, la individualización, supervisión e investigación empírica son cruciales para implementar dicho enfoque en entornos clínicos.
Conclusiones sobre los Cluster Sets
La metodología de entrenamiento cluster sets, basada en series con intervalos de descansos entre repeticiones, puede ser una opción más adecuada para reducir la fatiga, aumentar la tolerancia del paciente y mejorar el rendimiento ante estas cargas de trabajo.
La evidencia preliminar sugiere que el entrenamiento de fuerza por intervalos puede conducir a respuestas hemodinámicas agudas más seguras en pacientes cardíacos.
En conclusión, las series cluster o cluster set son una estrategia potencial para mejorar la seguridad, viabilidad y eficacia del entrenamiento de fuerza. Y no sólo en adultos sanos, sino también en individuos cardíacos.
Bibliografía
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- Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S. C., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2016). Velocity Drives Greater Power Observed During Back Squat Using Cluster Sets. J Strength Cond Res, 30(1), 235-243. doi:10.1519/JSC.0000000000001023
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., . . . Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res, 30(7), 1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
- Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 31(3), 848-867. doi:10.1519/JSC.0000000000001581
- Vargas-Molina, S., Petro, J., Bonilla, D., Vaz-Valle, E., Carbone, L., Cannataro, R., & Benírez-Porres, J. (2022). Cluster Sets for Muscle Hypertrophy: A Short Review. OBM Intergrative and Complementary Medicine, 7(1). doi:doi:10.21926/obm.icm.2201010
- Way, K. L., Thomas, H. J., Parker, L., Maiorana, A., Keske, M. A., Scott, D., . . . Tran, D. L. (2023). Cluster Sets to Prescribe Interval Resistance Training: A Potential Method to Optimise Resistance Training Safety, Feasibility and Efficacy in Cardiac Patients. Sports Med Open, 9(1), 86. doi:10.1186/s40798-023-00634-z
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