¿Cómo saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día?

Muchas personas se hacen esta pregunta: cómo saber cuántas calorías necesito. Y la verdad es que el cálculo es muy simple. Basta con conocer tu tasa metabólica basal, la termogénesis de los alimentos y tu nivel de actividad física. 

La primera se calcula con varias fórmulas. En este caso, pondremos como ejemplo la fórmula de Harris Benedict. Y el segundo dato lo puedes obtener de unas tablas que ahora verás.

Con esos datos, obtendrás la respuesta a cómo saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día. A continuación, lo comentamos más detalladamente.

¿Cómo saber cuántas calorías necesito al día?

Tener claro cómo saber cuántas calorías necesito es clave para entender cómo funciona el cuerpo. Con ello, conoceremos la cantidad de energía que el cuerpo necesita para vivir.

Y como decíamos, el cálculo es muy sencillo. Tan solo son necesarios dos pasos: calcular la Tasa Metabólica Basal y multiplicar el resultado por tu nivel de actividad física, el factor de termogénesis de los alimentos que supone entre el 6-10% aproximadamente iría implícito en estas fórmulas de actividad física.. 

No obstante, también puedes usar un método más fácil: la calculadora de calorías quemadas.

1) Calcula la Tasa Metabólica Basal

El primer paso para conocer cómo saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día es calcular la TMB. Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales. O lo que es lo mismo respirar, regular la temperatura o mantener los órganos.

Para calcularla puedes usar la fórmula de Harris Benedict. Esta es:

• Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años).
• Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Ejemplo: imagina una mujer de 30 años, que pesa 60 kg y mide 165 cm. Aplicando la fórmula de Harris Benedict, tenemos:

TMB = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 165) – (4.330 × 30)

TMB = 447.593 + 554.82 + 511.17 – 129.9 = 1.383,68 kcal/día

2) Multiplica por tu nivel de actividad física

Ahora, el siguiente paso para saber cómo saber cuántas calorías necesito al día es multiplicar el resultado anterior por el nivel de actividad. Para ello, aquí tienes los factores correspondientes:

• Sedentario: 1.2
• Actividad ligera: 1.375
• Actividad moderada: 1.55
• Alta: 1.725
• Extrema: 1.9

Siguiendo con el ejemplo anterior, si consideramos que la mujer entrena de forma regular 4 veces a la semana, su actividad sería moderada. Por tanto, aplicamos el factor correspondiente y queda:

1.383 kcal × 1.55 = 2.144 kcal/día

Este sería su gasto energético total (GET) o mantenimiento calórico. Es decir, la cantidad de energía que necesita consumir cada día para mantener su peso actual.

¿Cómo saber cuántas calorías necesitas para cada objetivo?

Visto lo anterior, la siguiente pregunta es cómo saber cuántas calorías necesitas para bajar o subir peso, aumentar masa muscular. Recordemos que cada deportista tendrá su objetivo particular.

¿Cómo saber cuántas calorías necesitas para aumentar la masa muscular?

Antes de nada, para ganar masa muscular, tu porcentaje de grasa debe ser inferior al 20%. Con ello, ya podemos pasar a la pregunta: cómo saber cuántas calorías necesitas para aumentar masa muscular.

En estos casos, necesitas consumir más calorías de las que gastas. Hablamos de entre un entre un 10% y un 15% sobre tu gasto energético total. Se recomienda consultar con profesionales antes de tomar cualquier decisión.

¿Cómo saber cuántas calorías necesitas para déficit calórico?

Por otro lado, si lo que buscas es cómo saber cuántas calorías necesitas para bajar o subir peso, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Es decir, entrar en déficit calórico.

Sin embargo, esto debe hacerse de forma moderada. Y es que reducir de forma drástica puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, alterar el metabolismo, provocar fatiga y perder masa muscular. Por eso, se recomienda bajar entre un 300 y 500 calorías del gasto energético total. Siempre bajo supervisión profesional.

¿Cómo saber cuántas calorías necesito? Conclusiones

Para acabar, y ahora que tienes claro cómo saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día, ¿por qué no ampliar tu conocimiento? En nuestro curso de nutrición deportiva aprenderás con más precisión temas como este. Pídenos más información y comienza tu aprendizaje cuanto antes.