Guía completa sobre la creatina y Whey protein 

Elegir los suplementos adecuados puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y resultados de un deportista. En este sentido, entre los productos más populares y respaldados científicamente se encuentran la creatina y Whey protein, ambos conocidos por su capacidad para mejorar la fuerza, la recuperación y el crecimiento muscular. 

A continuación, explicaremos por qué muchas personas hablan de creatina marca Whey, si esto es correcto, cómo se debe tomar este suplemento para maximizar sus efectos y qué es mejor, Whey protein o creatina.

Creatina y Whey Protein: Todo lo que debes saber

Como decíamos arriba, la suplementación es una herramienta clave para optimizar el rendimiento y alcanzar objetivos específicos. Y, entre los suplementos más populares, la que muchos llaman erróneamente “creatina Whey”, destaca por su eficacia comprobada. 

En este sentido, cabe mencionar que existen diversos estudios científicos que avalan sus beneficios. Ahora bien, ¿qué es y para qué sirve la creatina?, ¿existe realmente una creatina marca “Whey”?, ¿y para qué sirve la creatina y la proteína Whey combinadas?

¿Existe la creatina marca Whey y para qué sirve la creatina?

Antes de nada conviene aclarar que la creatina de marca Whey, o creatina Whey, no existe. “Whey” es un término anglosajón, que traducido al castellano sería “suero de leche”, y hace referencia al producto del que se extrae la proteína. Su aparición de manera habitual en el etiquetado de los suplementos con una tipografía aumentada, puede llevar a la confusión y hacernos pensar que se trata de una marca. 

La creatina tiene un rol principal en la generación de energía a la hora de realizar actividades cortas e intensas, como por ejemplo hacer un sprint o levantar pesas. 

Además, se ha investigado ampliamente y se considera seguro para la mayoría de las personas, siempre y cuando se tome en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y suelen ser leves, como malestar estomacal o retención de agua en los músculos.

¿Y para qué sirve la combinación de creatina y proteína Whey?

Saber cómo tomar proteína Whey, es interesante a la hora de combinar ambos suplementos. Esta combinación, según algunos deportistas, maximiza los beneficios que podrían aportar de manera individual, aunque como veremos después, los estudios científicos no lo tienen tan claro.

• Aumento de la fuerza y potencia muscular. Tomar creatina y Whey protein puede mejorar la fuerza y la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad. Esta combinación maximiza el entorno anabólico necesario para el crecimiento muscular.
• Mejora en la recuperación muscular. Por otro lado, la ingesta de ambos acelera la recuperación post-entrenamiento de forma más eficaz, garantizando que los músculos se reparen y crezcan más fuertes (si se enfoca a ello).
• Aumento de la masa muscular. Además de lo anterior, la creatina y Whey protein ayuda a las células musculares a retener más agua y a generar proteínas musculares. Esto potencia el crecimiento de la masa muscular.

En definitiva, la creatina y Whey protein, aunque funcionan de manera diferente, son suplementos que promueven el crecimiento de la masa muscular. Mientras que el primero permite al cuerpo tener más energía primaria lo que permite hacer más cantidad de ejercicio, la segunda estimula la síntesis de proteína muscular.

Consejos sobre cómo tomar creatina

Una vez aclarada la confusión alrededor del término creatina Whey y haber explicado qué es exactamente este suplemento y cuáles son sus beneficios, es momento de comentar cómo se toma.

Como sabrás, para que un suplemento sea efectivo y genere los resultados esperados, es esencial seguir ciertas indicaciones, especialmente sobre el tipo de suplemento, la dosis y el momento de tomarlo. Veamos cuáles son las particularidades de la creatina en este sentido.

Tipo de creatina

Existen varias formas de creatina en el mercado, pero la más estudiada y recomendada es el monohidrato de creatina. Esta variante es efectiva, segura y generalmente más asequible. Aunque la creatina HCL (clorhidrato) promete una mejor absorción, el monohidrato sigue siendo la opción más confiable para la mayoría de los usuarios.

Dosis adecuada

Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de 3 a 5 gramos es suficiente. Esta cantidad es ideal para mantener los niveles de creatina en los músculos y mejorar el rendimiento. 

Para quienes comienzan, pueden optar por un período de carga, tomando entre 20 y 30 gramos diarios durante los primeros 5-7 días, divididos en 4 tomas. Después de este periodo, reduce la dosis a 3-5 gramos diarios.

Momento de la ingesta

Aunque es posible tomar creatina en cualquier momento del día, muchos expertos recomiendan consumirla 30-60 minutos antes de entrenar para aprovechar su pico en la sangre durante la actividad física. Sin embargo, también es efectivo tomarla después de entrenar para ayudar en la recuperación muscular.

¿Se puede combinar creatina o Whey protein? ¿Qué es mejor?

Si hablamos de creatina y Whey protein por separado, es cierto que tienen múltiples beneficios y que cuentan con un respaldo científico que garantiza la seguridad de su ingesta. 

Pero, ¿y de forma conjunta? A este respecto, lo cierto es que los profesionales y expertos no lo tienen tan claro. Es decir, no hay unanimidad sobre si tomarlos de forma conjunta va a suponer un incremento en los beneficios. 

Es más, hay un estudio publicado en en The journal of nutrition, health and aging, que no observó ningún tipo de mejora en el entrenamiento cuando los usuarios tomaban creatina y Whey protein de forma conjunta, pero sí si se hacía por separado.

Dicho esto, cabe aclarar que tampoco existen efectos negativos si se decide tomar en combinación. A pesar de las investigaciones, muchos deportistas lo hacen y parece que no existen complicaciones. 

Eso sí, sabiendo de antemano cómo tomar proteína y creatina. Así que si alguien se pregunta, qué es mejor, creatina o Whey protein, debe saber que cada una aporta ventajas diferentes.

Suplementación con creatina y Whey protein: Conclusión

Para acabar, podemos decir que la creatina y Whey protein son suplementos populares y respaldados científicamente por su eficacia en mejorar la fuerza, la recuperación y el crecimiento muscular. 

Si bien la creatina de marca Whey no existe, la combinación de ésta con la Whey protein ha sido un tema de interés para muchos deportistas. 

Y, aunque algunos estudios no muestran beneficios adicionales al tomarlos juntos en comparación con hacerlo por separado, tampoco se reportan efectos negativos por su uso combinado. Sea como sea, lo importante es seguir las recomendaciones adecuadas sobre el tipo, la dosis y el momento de la ingesta para maximizar los resultados.

Webgrafía y Bibliografía

1. García, S (23 de septiembre de 2022). Creatina: ¿Un suplemento que todos deberíamos tomar para entrenar?
2. Foodspring (24 de febrero de 2023). Proteína whey y creatina: ¿Es buena idea tomar las dos juntas?
3. Saludel (17 de octubre de 2023). Creatina o proteína whey