¿Cuál es la mejor dieta si practicas CrossFit y quieres ganar volumen?

En este artículo te invitamos a conocer cuál es la mejor dieta Crossfit si eres practicante de esta disciplina y deseas alcanzar ciertos objetivos de desarrollo muscular. Y es que está demostrado que los deportistas alcanzan su mejor rendimiento cuando hay una combinación equilibrada entre alimentación y entrenamiento. 

En este sentido, para maximizar resultados y lograr ganancias significativas de masa muscular, es crucial acompañar un entrenamiento CrossFit con una dieta adecuada. 

Dieta CrossFit para practicantes de Crossfit que buscan ganar volumen

Como decíamos, el mundo del CrossFit es conocido por su enfoque integral en el acondicionamiento físico y, para muchos, ganar masa muscular es uno de los objetivos principales. 

La clave para lograrlo no solo radica en el entrenamiento intenso, sino también en una dieta adecuada que respalde el desarrollo muscular. Así, resulta fundamental conocer los aspectos clave a respetar en cualquier dieta de estas características.

Macronutrientes

El primer pilar de la dieta ideal para CrossFit, es el ajuste adecuado de los macronutrientes. Es decir, proteínas, carbohidratos y grasas. Estos elementos son esenciales para el crecimiento muscular y el rendimiento general:

• Proteínas: Fundamentales para la reparación y construcción muscular. En una dieta CrossFit para ganar masa muscular, se recomienda un consumo de proteínas entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, que provengan de fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos son cruciales.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los atletas de CrossFit, especialmente durante entrenamientos intensos. Opta por carbohidratos complejos como batatas, arroz integral y avena para mantener niveles de energía estables y respaldar la recuperación muscular.
• Grasas saludables: Las grasas son esenciales para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas. Por lo tanto, no pueden faltar en una dieta para entrenar o hacer CrossFit. Lo ideal es incluir fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva en tu dieta.

Antes y después del entrenamiento CrossFit

La temporalidad de las comidas es crucial para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular dentro de una dieta ideal para CrossFit. En relación a ello, se recomienda realizar una ingesta  equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos unas 2 o 3 horas antes del entrenamiento. Y, si el tiempo es limitado, un batido de proteínas con una porción de frutas puede ser una opción rápida y efectiva.

Por otro lado, el periodo post entreno es fundamental para la recuperación muscular. Lo más acertado sería priorizar las  proteínas y carbohidratos en una proporción de 3:1 o 4:1. Un batido de proteínas con plátano o una comida que incluya pollo y arroz son buenos ejemplos.

Como sabrás, estas comidas se deben consumir dentro de la ventana de 30 a 60 minutos después del ejercicio para, así, maximizar la síntesis de proteínas y la reposición de glucógeno. 

Hidratación 

La hidratación constante es a menudo subestimada pero esencial para el rendimiento y la recuperación en el CrossFit. Durante los entrenamientos intensos, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, lo que puede afectar negativamente el rendimiento si no se repone adecuadamente.

Se aconseja mantener una hidratación adecuada bebiendo agua a lo largo del día. Durante el entrenamiento, lo ideal es beber pequeños sorbos para mantener un equilibrio hídrico constante.

Además de agua, el deportista deberá reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, especialmente en sesiones largas o intensas. Bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos, como plátanos, pueden ser beneficiosos.

Dieta Crossfit: Ejemplo de alimentos para ganar masa muscular

Ahora que hemos evidenciado las pautas a seguir para tener la mejor dieta de CrossFit, veamos a modo de ejemplo algunos de los alimentos que esta puede contener. Aunque ya hemos mencionado algunos, otras opciones a considerar son:

Pollo y pavo

El primer alimento que no puede faltar en un menú semanal de dieta si practicas CrossFit son las carnes de pollo y de pavo. Estas se caracterizan por tener un alto contenido en proteína y muy poca grasa. Son carnes magras que, en muchos casos, operan como base de la dieta de definición en atletas de CrossFit. La forma más adecuada de tomarlas es a la plancha, o asadas en el horno, y mucho mejor si se consumen sin piel.

Huevos

Otro alimento que un practicante de esta disciplina debe incluir en su dieta CrossFit para ganar masa muscular es el huevo. Se trata de un producto con un alto valor biológico. Aporta energía si se toma antes de entrenar, pero también ayuda en la recuperación post entreno gracias a su contenido en leucina. 

Para aumentar el consumo de proteína , se aconseja mezclar uno o dos huevos enteros con claras de huevo. Se pueden consumir a la plancha, revueltos, cocidos, o en tortilla, pero no es aconsejable comerlos fritos, ya que absorben mucha grasa durante el proceso de fritura.

Salmón

Una dieta de definición CrossFit incluye elevadas cantidades de Omega-3. De ahí que el salmón sea un alimento habitual en la misma. Además de ser rico en ácidos grasos, también aporta vitaminas y proteínas de alto valor biológico, así como grasas buenas. 

Otras fuentes interesantes de Omega-3 recomendables en una dieta para entrenar CrossFit son las nueces y las semillas de chía o de lino.

Brócoli

Por último, en la dieta para entrenar CrossFit desempeñan un papel esencial, especialmente después del entrenamiento, alimentos como; brócoli y verduras ricas en fibra, ácido fólico y vitaminas. 

Este tipo de verduras entran dentro de la categoría de alimentos antiinflamatorios, lo que ayuda al organismo a volver a la normalidad después del sobreesfuerzo y le permite centrarse en crear músculo.

Dieta CrossFit para deportistas que quieren ganar muscular: Conclusión

En resumen, la mejor dieta de CrossFit es aquella que permite someter al cuerpo a esfuerzos intensos durante un período limitado de tiempo y, además, contribuye a su recuperación. De ahí la importancia de priorizar proteínas e hidratos de carbono, sin descuidar las grasas buenas. 

La combinación de estos macronutrientes, da como resultado el crecimiento de la masa muscular, así como un cuerpo con reservas de energía suficientes como para poder someterse a un duro entrnamiento de CrossFit.

Webgrafía y Bibliografía

1. Celma, N (22 de marzo de 2018). Dieta para la práctica de CrossFit, ¿qué debes tener en cuenta? 
2. Men’s Health (17 de mayo de 2020). 5 alimentos para mejorar tus entrenamientos CrossFit y ganar más músculo 
3. López, A (19 de marzo de 2018). Si practica CrossFit es necesario que cuides tu alimentación 
4. Vidae (29 de octubre de 2022). Dieta CrossFit: estos son los alimentos que deberías comer si practicas esta modalidad deportiva