La mejor dieta para ganar masa muscular: Mitos Vs. Evidencia

En el vasto y complejo universo de la nutrición, la información sobre las dietas para ganar masa muscular a menudo se ve inundada por una marea de mitos y conceptos erróneos. Por ello, debemos distinguir la verdad del folclore nutricional que rodea a este tema.

El atractivo de obtener resultados rápidos ha llevado a la proliferación de mitos relacionados con las dietas para ganar masa muscular. Desde creencias arraigadas sobre la proteína hasta nociones extravagantes sobre suplementos milagrosos.

En otras palabras; la confusión en torno a este tema es más que palpable. Por ello, con este artículo nos hemos propuesto desentrañar algunos de los mitos más comunes, arrojando luz sobre las prácticas dietéticas saludables y realmente efectivas a la hora de construir masa muscular.

Este viaje a través de los mitos de las dietas para ganar masa muscular, tiene como objetivo guiarte con evidencia científica y hechos sólidos hacia un desarrollo exitoso.

¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular? 

En primer lugar, abordaremos mitos comunes relacionados con las fuentes de proteínas y su consumo, desmitificando la idea de que solo ciertos alimentos son esenciales para el crecimiento muscular. 

Además, desvelaremos la realidad sobre la influencia de los suplementos en la construcción de masa muscular, desafiando la noción de que una píldora o polvo mágico puede reemplazar completamente una dieta sólida y variada. 

1) Mito sobre las dietas altas en proteínas para ganar masa muscular

Solo las proteínas animales son efectivas para construir masa muscular.

Este mito ha sido una creencia muy arraigada en el mundo del fitness. Sin embargo, la evidencia reciente desafía esta idea, revelando que tanto las fuentes animales como vegetales pueden ser efectivas.

Para ello Lim y cols., en su estudio de 2021, se propusieron revisar sistemáticamente el efecto de la fuente de proteínas en la masa magra y la fuerza muscular, considerando el entrenamiento con ejercicios de fuerza y la edad.

En dichos estudios incluyeron 18 artículos en su revisión sistemática y otros 16 en su metanálisis, superando en todos ellos la ingesta total de proteínas a la cantidad diaria recomendada. Los resultados destacaron que:

1. Tanto la proteína animal como la vegetal respaldaron el aumento de masa magra, con una ganancia más sustancial con la proteína animal. 
2. El entrenamiento de fuerza no influyó en los resultados, pero los adultos más jóvenes (<50 años) ganaron más masa magra con la proteína animal.

Realidad: Podemos concluir que este primer mito ha sido desacreditado por este estudio. Tanto las fuentes de proteínas animales como vegetales contribuyen al aumento de masa magra, siendo la proteína animal más beneficiosa, especialmente en adultos más jóvenes.

Estos hallazgos proporcionan una base sólida para la toma de decisiones en la planificación dietética, destacando la importancia de la fuente de proteínas, la edad y el tipo de entrenamiento en la búsqueda de objetivos específicos de composición corporal.

2) Mito sobre las dietas altas en proteínas para aumentar la masa muscular

Consumir proteínas en exceso aumenta la masa muscular más rápidamente.

En lo que respecta a este segundo mito, seguro habrías oído frases del tipo “cuantas más proteínas, mejor” o “hay que consumir mucha proteína”, llevándonos a la creencia errónea de que el éxito radica en la ingesta masiva de estas.

Sin embargo, te invitamos a explorar críticamente esta noción en busca de la verdad. Para lo que debemos conocer cuál es la cantidad óptima de proteínas que debe incluir una dieta para ganar masa muscular. Teniendo en cuenta que esta debe ser efectiva y saludable.

Schoenfeld y Aragon, con su estudio llevado a cabo en 2018, mantuvieron los propósitos de establecer un umbral superior en la ingesta de proteínas por comida, así como de sacar conclusiones para esclarecer pautas de distribución diaria optimizando la acumulación de tejido magro.

Así, sugieren que la síntesis de proteínas musculares se maximiza con una ingesta de aproximadamente 20-25 g de proteína de alta calidad por comida, pues consumir cantidades superiores puede resultar en oxidación de aminoácidos para obtener energía (y no todos los aminoácidos adicionales se utilizan con este propósito).

La distribución diaria óptima de proteínas para maximizar el anabolismo muscular se estima en al menos 1,6 g/kg/día, con una ingesta objetivo de 0,4 g/kg/comida en un mínimo de cuatro comidas. 

*Aunque algunos estudios sugieren un intervalo superior de hasta 2,2 g/kg/día. Por lo que se enfatiza la importancia de individualizar la dieta y superar los promedios estimados. 

La evidencia respalda la idea de que consumir proteínas en varias comidas a lo largo del día, especialmente combinadas con otros macronutrientes, puede ser más beneficioso que concentrar grandes cantidades en una sola. 

Por otro lado, aunque se reconoce que dosis más altas de proteínas pueden resultar en mayor oxidación de aminoácidos, utilizándose algunos para la formación de tejidos, se necesita más investigación para establecer un umbral específico. 

Realidad: Podemos decir que este segundo mito es falso pues, como nos indica el estudio,  aunque el consumo de proteínas es esencial para la efectividad de las dietas para ganar masa muscular, la clave parece ser una distribución equilibrada a lo largo del día para, así, optimizar las respuestas anabólicas (tanto agudas como crónicas).

3) Mito sobre los BCAA para el aumento de la masa muscular

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son esenciales para el crecimiento muscular.

Para abordar este mito, tomaremos como referencia la revisión que llevaron a cabo Plotkin y cols. en 2021. En su artículo, abordan la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como uno de los suplementos más populares entre deportistas (y público en general), bajo la premisa de mejorar las adaptaciones musculares. 

Esta efectividad ha sido objeto de controversia en la nutrición deportiva, pues el respaldo inicial a los BCAA se basó en la extrapolación de datos mecanicistas sobre su papel en el metabolismo de las proteínas musculares. En especial la leucina, destacada por su capacidad para estimular respuestas anabólicas agudas.

En este sentido, algunos de los estudios incluidos en dicho artículo revelan que:

• Existe una falta de eficacia consistente de la suplementación BCAA, en especial la leucina, a la hora de aumentar la muscular en individuos jóvenes y de mediana edad con una adecuada ingesta de proteínas. 
• No se encontraron beneficios adicionales en la masa magra con la suplementación de BCAA en comparación con grupos placebo, incluso con dosis más altas de leucina.
• Con una ingesta adecuada de proteína (~1,8 g/kg/día), la suplementación con leucina o BCAA no confiere beneficios adicionales a la acumulación de proteína muscular.
• La suplementación con BCAA en condiciones de suficiente ingesta de energía y proteínas, podría mitigar la pérdida muscular durante la restricción de energía, pero  la validez de estos hallazgos es cuestionable debido a problemas metodológicos.
• En cuanto a la población de personas mayores, se ha observado cierta evidencia de beneficios hipertróficos de los BCAA, especialmente la leucina. Sin embargo, la falta de estandarización y la baja ingesta de proteínas en los estudios disponibles plantean dudas sobre los resultados. 

Por tanto, debemos destacar la necesidad de más investigaciones, tanto en condiciones hipocalóricas como, especialmente, en personas mayores que consumen leucina o BCAA junto con programas de entrenamiento de resistencia.

Por otro lado, la superioridad general de las proteínas completas sobre los BCAA sugiere la necesidad de reconsiderar la elección de suplementos en función de la fuente de proteínas independientemente del estado energético. 

Realidad: La suplementación con BCAA en dietas para ganar masa muscular parece carecer de eficacia significativa, incluso en contextos específicos. Se requiere de más investigación para respaldar cualquier recomendación sólida. 

Dietas para aumentar o ganar masa muscular: Conclusiones

Como conclusión, podemos decir que la ciencia desmiente muchos de los mitos relacionados con las dietas para ganar masa muscular. Pues, por ejemplo, hemos evidenciado que tanto las proteínas animales como vegetales contribuyen al aumento de masa magra, si bien las de origen animal parecen tener una mayor eficacia. 

Por otro lado, consumir proteínas en exceso no acelera el crecimiento muscular, pero sí, si se optimiza con una ingesta equilibrada a lo largo del día. Y, con respecto a los suplementos de BCAA, su eficacia es cuestionable, sugiriendo que la elección de suplementos debe basarse en proteínas más completas. 

Así, tras comprender los fundamentos de cómo hacer una buena dieta para aumentar la masa muscular, se abre la puerta a un camino hacia el éxito en la construcción de masa muscular. Un camino basado en hechos sólidos y no en mitos desacreditados. 

En definitiva, la comprensión informada y personalizada de las necesidades nutricionales es crucial para ganar la masa muscular de manera saludable, ¿no te parece?

Bibliografía

1. Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661.
2. Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & & Schoenfeld, B. J. (2021). Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(3), 292-301.
3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0215-1