¿Cuál es la dosis recomendada de creatina por peso?

Una de las preguntas más comunes en torno a la suplementación deportiva es cuál es la dosis de creatina por peso recomendada. Y ante ello, debemos decir que lo adecuado es 0,1 g por kg de peso corporal al día. Es decir, una persona de 70 kg debería tomar unos 7 g diarios.

Este cálculo es más preciso que la recomendación genérica de tomar de 3 a 5 g diarios. Algo que favorece especialmente a personas con más masa muscular o deportistas de fuerza y resistencia. A continuación, daremos más detalles.

Dosis de creatina por peso: Guía completa 

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros en el ámbito deportivo. Su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite producir más energía en esfuerzos cortos e intensos.

Ahora bien, para que sea efectiva, ¿cuánta creatina tomar al día? En este sentido, la dosis diaria de creatina por peso debe ajustarse correctamente.

¿Cómo calcular tu dosis diaria de creatina por peso?

Como decíamos al inicio, la dosis diaria de creatina diaria por peso está asociada a la fórmula: Peso corporal (kg) x 0,1 g. Esto implica que el resultado varíe entre una persona de 60 kg y otra de 90 kg. La primera deberá tomar 6 g y la segunda 9.

Este enfoque es especialmente útil en deportistas con gran masa muscular, donde también conviene saber cómo tomar proteina y creatina. 

Por ejemplo, si un culturista de 100 kg tomara solo 3 g de creatina al día, se quedaría  corto. Su cuerpo necesita alrededor de 10 g diarios para mantener la saturación de fosfocreatina en el músculo. Recordemos que la recomendación genérica es de 3 a 5 g diarios. 

¿Es necesario diferenciar entre fase de carga y de mantenimiento?

Lo cierto es que al hablar de dosis de creatina por kg, la fase de carga es opcional. Esta consiste en ingerir 20 g de creatina al día durante 5–7 días, repartidos en 4 tomas de 5 g cada una. Aunque también se puede usar 0,3 g x kilo de peso corporal, durante estos días de carga. 

El objetivo es llenar los depósitos musculares rápidamente para notar sus efectos cuanto antes. Se suele poner en práctica en deportistas que se están preparando para competir o necesitan un extra de rendimiento rápido.

No obstante, en personas que entrenan de forma habitual, lo ideal es ajustarse a la dosis de creatina por kilo de peso. Así, los depósitos de creatina se van llenando de forma progresiva hasta alcanzar la saturación en unas 3 o 4 semanas.

¿Durante cuánto tiempo tomar creatina según tu peso?

Si sigues las recomendaciones de tomar la dosis de creatina por peso recomendada de creatina por peso y entrenan habitualmente, no hay límite de tiempo. Es decir, puedes tomarla de forma continuada, no se ha demostrado que haya que interrumpir o pausar la ingesta.

Sin embargo, si eliges hacer fase de carga, sí que es necesario tomar periodos de descanso para que las reservas de creatina en los músculos permanezcan en niveles óptimos.

Dosis de creatina por peso: Conclusiones

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