Los mejores ejercicios de cross training

Los ejercicios de cross training que forman parte de ellos están enfocados en ganar fuerza y resistencia, y se pueden practicar tanto en un gimnasio como en la calle. Así que si vas a poner en práctica este tipo de entrenamientos, tendrás la posibilidad de poder disfrutar del aire libre y espacios abiertos.

Por otro lado, el cross training es un tipo de entrenamiento deportivo basado en la actividad física de alta intensidad. Combina ejercicios de fuerza y cardio, y su objetivo es trabajar todos los grupos musculares en una única sesión de entrenamiento. Es decir, son entrenamientos cortos, de aproximadamente una hora, pero intensos.

Sea como sea, a continuación, proponemos una serie de ejercicios de cross training recomendables a incluir en las sesiones de este tipo de entrenamiento.

Rutina de ejercicios de cross training

Dado que el cross training es una disciplina que combina la actividad de fuerza y la actividad cardiovascular, clasificaremos los ejercicios que vamos a describir siguiendo este criterio.

Antes de nada, es fundamental resaltar que, si vas a dirigir un entrenamiento de estas características, es importante que adaptes la intensidad del ejercicio a la condición física de cada persona. Poco a poco podrás ir sumando exigencias, pero conviene hacerlo de manera progresiva. De este modo, el cuerpo se adaptará mejor y evitarás lesiones.

Veamos algunos de los ejercicios a incluir.

Ejercicios cardiovasculares

Este primer grupo de ejercicios se caracteriza por trabajar la resistencia del deportista. Entre ellos destacamos:

• Down ups. Este tipo de ejercicio para cross training se realiza de manera rápida. Así se consigue quemar más grasa. La velocidad es quien dirige la intensidad del mismo. Está formado por tres movimientos; estando de pie, el deportista deberá tirarse al suelo, hacer una flexión y volver a levantarse.
• El escalador. Otro de los ejercicios de cross training que podemos incluir en una rutina de estas características es el escalador. El deportista debe estar con las manos y los pies apoyados en el suelo. Y, de manera alterna, acercar cada una de las rodillas al pecho.
• Salto con separación de piernas. Este ejemplo es más sencillo. Para ejecutarlo, el deportista parte de una posición de pie y los movimientos se basan en abrir y cerrar las piernas mientras que se da un salto. A este le acompañan los brazos, que se separan y se unen al cuerpo con cada salto.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de este segundo grupo están enfocados en la fuerza. Recuerda que el cross training tiene como objetivo trabajar todos los grupos musculares en una única sesión. Estos son algunos ejemplos:

• Ejercicios con banda elástica para cross training. La banda elástica sirve para trabajar tanto piernas como brazos y abdomen. En función de donde se coloque se trabajará un grupo u otro. La banda se utiliza para sumar intensidad. Algunos de los ejercicios que se pueden realizar con ella son; sentadillas, remo y flexiones.
• Dominadas. Además de los ejercicios con banda elástica para cross training, se pueden hacer dominadas. Es una actividad que trabaja los dorsales y bíceps, si se hacen pronadas.
• Planchas. Por último, como ejemplo de ejercicios para cross training, la plancha es perfecta para tonificar el abdomen. Si se suma la elevación de piernas, el efecto es más significativo.

Con estas ideas, nuestro propósito es contar con la información necesaria para montar sesiones personalizadas de cross training. ¿Las pondrás en práctica? ¡A por ello!

Webgrafía y Bibliografía

1. Cabezas, R (23 de noviembre de 2021). CrossTraining: los 10 mejores ejercicios para ganar músculo
2. Compex (22 de abril de 2020). Rutina de entrenamiento cross training con Compex
3. Gardachal, A (5 de junio de 2020). Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa con gomas elásticas de CrossFit