Ejercicios efectivos para trabajar el glúteo medio

Incluir ejercicios para glúteo medio en una rutina de entrenamiento es clave para la fuerza, estabilidad y forma de los glúteos. Y es que este músculo ayuda a mantener la pelvis estable, evitar desequilibrios y mejorar la eficiencia de cada movimiento que realizas con las piernas.

Por lo tanto, cuando está fuerte tu cuerpo se mueve con más control, potencia y seguridad. Pero, cuando está débil, aparecen compensaciones musculares que afectan a la postura, al rendimiento y, sobre todo, al riesgo de lesión.

En este sentido, como ves, hacer ejercicios para glúteo medio trae grandes ventajas. Veamos algunos de los más populares.

¿Qué tipo de ejercicios trabajan el glúteo medio?

Los ejercicios para glúteo medio tienen dos grandes objetivos: 

• La abducción de cadera. Es decir, separar la pierna del eje del cuerpo. 
• Estabilización pélvica. Mantener la pelvis alineada cuando caminas, corres o subes escaleras.

Por ello, cuando está débil pueden aparecer desequilibrios musculares que derivan en molestias de rodilla, cadera o espalda baja. Y aumenta el riesgo de lesiones. En este sentido, se recomienda hacer ejercicios para glúteo medio que combinen isometría, movimientos laterales, resistencia elástica y patrones unilaterales.

5 alternativas efectivas de ejercicios para glúteo medio en el gym

Dicho lo anterior, veamos cuáles son algunas de las alternativas que te proponemos  para realizar ejercicios para glúteos. Concretamente, para trabajar éste, incluimos tanto ejercicios de glúteo medio para el gimnasio como para hacer al aire libre o en casa (sin maquinaria).

1) Plancha lateral con abducción de pierna

La plancha lateral con abducción de pierna es uno de los ejercicios de fortalecimiento de glúteo medio más completos. Combina el trabajo del core con la activación lateral del glúteo. Y su eficacia radica en que obliga a estabilizar la pelvis mientras se realiza una abducción.

Para realizarlo correctamente, apóyate sobre un antebrazo y coloca los pies uno sobre otro. Eleva la cadera hasta alinear el cuerpo de los hombros a los tobillos. Desde esa posición, levanta la pierna superior lentamente, manteniendo el abdomen activo y evitando que la cadera se hunda.

2) Monster Walks

Si te sigues preguntando qué ejercicios trabajan el glúteo medio, debes conocer el Monster Walk. Su objetivo es simple: mantener la tensión constante con una banda elástica mientras se realizan pasos cortos y controlados.

Para su ejecución, coloca una banda justo a la altura de los tobillos, o mejor aún, rodeando los pies. Ponte en posición semiagachada, con las rodillas alineadas a los pies y la espalda recta. Desde ahí, da pequeños pasos laterales manteniendo la tensión en la banda. 

3) Step-ups con mancuernas

Entre los mejores ejercicios para glúteo medio encontramos el Step-up con mancuernas. Este, también está en la lista de ejercicios de glúteo mayor e implica una fuerte estabilización del glúteo medio para mantener la cadera nivelada.

Para hacerlo, coloca un cajón o banco estable a la altura de tus rodillas. Sostén una mancuerna en cada mano. Apoya un pie en el banco y sube extendiendo completamente la pierna. La pierna contraria no debe empujar, solo acompañar el movimiento. Desciende de manera controlada, manteniendo el equilibrio.

4) Abducción de cadera en máquina de pie

Seguimos con el listado de ejercicios para trabajar el glúteo medio. Y toca hablar de la abducción de cadera en máquina. Este permite aislar el glúteo medio de forma controlada. Y, aunque muchos la ven como un ejercicio de estética, lo cierto es que bien ejecutado puede ser una herramienta muy eficaz para el fortalecimiento.

Para su ejecución, colócate de pie en la máquina y ajusta las almohadillas contra la parte externa de los tobillos. Mantén la espalda recta y los pies pisando el soporte. Abre las piernas lentamente, sin perder la tensión muscular, y regresa al punto de inicio de forma controlada.

5) Zancadas laterales con peso

Por último, entre los ejercicios de glúteo medio, encontramos las zancadas laterales con peso. A diferencia de la zancada tradicional, este movimiento activa la cadera lateral y exige mayor control del equilibrio.

Para llevarlo a cabo sujeta una o dos mancuernas. Da un paso lateral amplio, apoyando bien el pie y flexionando la rodilla del lado de avance. Desciende el cuerpo manteniendo la espalda recta y empuja con el talón para volver a la posición inicial. 

Conclusiones sobre los ejercicios para glúteo medio

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