¿Qué es el ayuno intermitente y en qué consiste?

Desde hace algún tiempo todo el mundo habla del ayuno intermitente como una forma para perder peso. Incluso también para optimizar el rendimiento y facilitar un estilo de vida más saludable. Pero…¿en qué consiste el ayuno intermitente?

Éste se basa en alternar periodos en los que se consume comida con otros en los que el cuerpo permanece en reposo digestivo. Ese descanso genera una serie de respuestas metabólicas. Y esto puede ser útil para personas sedentarias que quieren perder peso, así como para deportistas que quieren controlar la energía en sus entrenamientos.

Dicho esto, a continuación, hablaremos más detenidamente sobre el tema. Veremos cómo se hace el ayuno intermitente, para qué sirve y los tipos que hay.

¿En qué consiste el ayuno intermitente exactamente?

En primer lugar, podemos decir que el ayuno intermitente no es una dieta. Estamos ante un plan de organización de comidas. Porque lo que marca no es lo que puedes comer, sino cuando.

Y ojo, no se trata de saltarse comidas. La base del ayuno intermitente es permitir que el cuerpo pase por fases controladas en las que deja de recibir energía alimentaria y activa mecanismos fisiológicos.

Así, durante el ayuno, el cuerpo pasa de usar la glucosa de los alimentos a usar glucógeno y luego grasa corporal. Una transición clave para quienes buscan comprender cómo entrar en cetosis, aunque, el entrar en cetosis dependerá de la cantidad de carbohidratos totales en la dieta.

En el caso de los deportistas, podemos ver, por ejemplo en atletas, que el ayuno intermitente les ayuda a entrenar en condiciones de baja disponibilidad de glucógeno y potenciar adaptaciones específicas.

Cómo se hace el ayuno intermitente

Ahora que sabemos en qué consiste el ayuno intermitente, es preciso comentar cómo se hace. Para ello, debes conocer este paso a paso:

• Elegir la ventana de ayuno según horarios, objetivos y experiencia. Nos referimos a los tipos de ayuno intermitente como, por ejemplo, de 12 o 16 horas.
• Asegurar que las ingestas fuera del ayuno contienen suficientes nutrientes. Especialmente grasas saludables, proteínas de calidad, hidratos complejos y alimentos ricos en micronutrientes.
• Proteger la relación con la comida. Un ayuno bien hecho nunca debe provocar culpa, obsesión o ansiedad.

Por otro lado, el proceso puede iniciarse de forma progresiva. Por ejemplo, retrasando ligeramente la primera comida del día, o adelantando la cena durante unos días. Lo importante es evitar cambios bruscos que puedan generar fatiga, irritabilidad o atracones.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Tras entender cómo se hace el ayuno intermitente, la pregunta es ¿qué comer? Pues bien, durante la fase de ayuno no se debe consumir nada sólido, solo agua, café solo, té o infusiones sin azúcar,agua con gas o bebidas con cero calorías.

No obstante, cuando termina esta fase, lo ideal es empezar a comer con alimentos de alta densidad nutricional, fáciles de digerir y ricos en vitaminas y minerales:

• Frutas y verduras.
• Huevos.
• Yogurt o kéfir.
• Pescado blanco o azul.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Frutos secos o semillas.
• Aceite de oliva virgen extra.

Los deportistas que utilizan el ayuno intermitente como herramienta estratégica suelen romper el ayuno con proteínas de alta calidad para facilitar la recuperación muscular. Estas van seguidas de carbohidratos complejos si el entrenamiento es intenso.

Tipos de ayuno intermitente

Llegados a este punto, debemos aclarar que los tipos de ayuno intermitente dependen de la duración de la fase de ayuno. Así encontramos:

• 12 horas o 12:12. ¿En qué consiste el ayuno intermitente de 12 horas? Este es el más simple. Se basa en estar 12 horas sin comer, 12 horas de ventana de alimentación.
• 16 horas o 16:8 horas. ¿Y en qué consiste el ayuno intermitente de 16 horas? Siguiendo lo anterior, aquí tenemos 16 horas sin ingerir alimentos y 8 horas para comer de manera normal.
• 5:2 días. Este otro consiste en comer de forma habitual 5 días a la semana y restringir la ingesta a unas 500–600 calorías en los otros 2 días. Este es algo más exigente. 
• 20:4 horas. Aquí nos encontramos con 20 horas de ayuno y solo 4 horas para comer. Se utiliza en perfiles avanzados, a veces en atletas muy experimentados que buscan adaptaciones metabólicas específicas.
• 24 horas. Implica pasar un día completo sin ingerir alimentos. No es recomendable hacerlo sin seguimiento ni experiencia previa. Es importante acudir a un profesional.
• Eat-Stop-Eat. Por último, este alterna días de ayuno completo con días de alimentación normal. Puede incluir variantes como el ayuno 5:2, días alternos o protocolos más estrictos.

Entonces…¿para qué sirve el ayuno intermitente?

Para terminar, y entender para qué sirve el ayuno intermitente, podemos decir que sus beneficios son:

• Ayuda a perder peso.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Facilita la oxidación de grasa.
• Reduce la inflamación.
• Favorece la autofagia.
• Estabiliza la energía durante el día.
• Mejora la claridad mental y la concentración.
• Regula el apetito y reduce el picoteo.
• Potencia la flexibilidad metabólica.
• Puede optimizar el rendimiento de un deportista bien planificado.

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