¿Cómo se hacen las sentadillas con salto y qué músculos se trabajan?

Uno de los ejercicios más repetidos en los entrenamientos tanto de profesionales como de aficionados al fitness son las sentadillas con salto.Se trata de un ejercicio de  fuerza explosiva, que ayuda a mejorar la potencia y el rendimiento.

El problema que existe al respecto es que no todas las personas realizan el ejercicio con la técnica precisa. Por ello y con el fin de evitar lesiones, a continuación, comentaremos cómo hacer una sentadilla con salto correctamente, qué beneficios aportan y qué músculos trabajan.

¿Qué es y para qué sirve la sentadilla con salto?

Antes de nada conviene aclarar qué es la sentadilla con salto. Y ante esta cuestión, podemos decir que se trata de una variante de la sentadilla tradicional que incorpora un salto vertical al final del movimiento. 

De forma más técnica, se puede definir como un ejercicio pliométrico. Es decir, un ejercicio que se basa en la utilización de ciclos de estiramiento y acortamiento muscular rápidos para generar más explosividad.

Beneficios de las sentadillas con salto

Como decíamos, es un ejercicio que incluyen muchas personas en sus entrenamientos. Pero ¿por qué? ¿Para qué sirven las sentadillas con salto? Veamos sus beneficios:

• Mayor potencia muscular. Las sentadillas con salto aumentan la capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente, lo que mejora el rendimiento deportivo.
• Mejoran la resistencia. Otro de los beneficios de hacer sentadillas con salto es que ayudan a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. Esto es ideal para introducirlos en sesiones en circuitos HII.
• Ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio. Dado que el ejercicio incluye un salto, estamos ante una herramienta muy útil para favorecer el control postural y la estabilidad.
• Favorecen la quema de calorías. Uno de los beneficios de hacer sentadillas con salto más popular es la quema de calorías. El esfuerzo explosivo del ejercicio acelera el metabolismo y ayuda en la quema de grasa corporal.
• Fortalecen las articulaciones. Por último, podemos decir que los ejercicios de sentadillas con salto aumentan la estabilidad en rodillas, tobillos y caderas, siempre que se realicen correctamente.

Tipos de sentadillas con salto

Llegados a este punto, es importante señalar que existen varios tipos de sentadillas con salto. El objetivo de cada uno de ellos es añadir complejidad al ejercicio para aumentar su eficacia. Algunos son:

• Sentadillas con salto vertical. Es la variante básica. Consiste en realizar una sentadilla y luego impulsarse con fuerza hacia arriba, estirando completamente las piernas en el aire.
• Sentadillas con salto y giro. Se trata de uno de los tipos de sentadillas con salto más conocidos. Esta variante incorpora un giro de 180 o 360 grados en el aire, lo que mejora la coordinación y trabaja más intensamente el core.
• Sentadillas con salto y peso. Se pueden realizar con mancuernas, kettlebells o un chaleco lastrado, aumentando la resistencia y la fuerza muscular. Se hace igual que la de salto vertical pero con el peso elegido.
• Sentadillas explosivas con salto. No es muy diferente a la sentadilla con salto vertical. Lo único que destaca de ella es la rapidez del movimiento. Esto hace que el cuerpo trabaje más intensamente.
• Sentadilla con salto y barra. Por último, este es de los tipos de sentadillas con salto que necesitan accesorios. Concretamente una barra con peso sobre la espalda. Las sentadillas con barra son un ejercicio recomendable para quienes ya dominan la técnica básica.

¿Qué músculos trabaja la sentadillas con salto?

Ahora bien, tanto en la variante clásica como en los tipos de sentadillas con salto que acabamos de ver, ¿qué músculos se trabajan?

• Cuádriceps. Son los principales responsables de la extensión de la rodilla durante el salto.
• Glúteos. Se activan en la fase de impulso y ayudan en la estabilidad del movimiento.
• Isquiosurales. Contribuyen a la flexión de la rodilla y al control en la fase de aterrizaje en el suelo.
• Gemelos y soleo. Impulsan el cuerpo hacia arriba en el salto y ayudan en la amortiguación al caer.
• Core. Tanto el abdomen, los oblicuos como las lumbares mantienen la estabilidad y evitan desequilibrios.

¿Cómo hacer sentadillas con salto correctamente?

Dado que saber cómo se hace una sentadilla con salto correctamente puede evitar lesiones, te recomendamos repasar su técnica. De este modo, además, el ejercicio brindará todos los beneficios anteriores a quien lo practique.

• Los pies deben colocarse a la anchura de los hombros, con la punta ligeramente orientada hacia afuera.
• El descenso se realiza flexionando las rodillas y bajando la cadera, manteniendo la espalda recta.
• Los muslos deben quedar paralelos al suelo o más abajo.
• El cuerpo se impulsa hacia arriba con un salto explosivo, extendiendo completamente las piernas.
• El aterrizaje debe ser suave, flexionando las rodillas para absorber el impacto.

Ejercicios de sentadillas con salto

Ahora que sabemos como hacer una sentadilla con salto correctamente, te invitamos a probar ejercicios como estos:

• Sentadilla con salto 1/4 rítmica. Se realiza con un salto continuo sin pausas, alcanzando altura con una carga ligera en la espalda. 
• Sentadilla con salto pausada. Se baja hasta la mitad, se mantiene la posición 3-5 segundos y se realiza un salto explosivo. 
• Sentadilla con salto 1/4 con reinicio. Es similar a la versión rítmica, pero con reinicio en cada repetición para mejorar la técnica y control. 

Conclusiones sobre las sentadillas con salto

Para terminar, hacemos hincapié en la necesidad de saber como hacer una sentadilla con salto correctamente. Recuerda que cualquier movimiento incorrecto puede terminar en lesión.

Por ello, si vas a incluirlo en los entrenamientos de otras personas, vigila cada paso. Y si vas a hacer en los tuyos, asegúrate de dominar la técnica antes de aumentar la intensidad o la carga. 

Webgrafía y Bibliografía

1. Benítez, J A (16 de marzo de 2014). Sentadillas con salto: en qué consisten y características principales (I)
2. Benítez, J A (21 de marzo de 2014). Sentadillas con salto: tipos y rutina de ejemplo (II)
3. Iglesias, I (11 de septiembre de 2019). Sentadilla con salto, la técnica perfecta de las sentadillas más explosivas
4. Cheney, D (24 de octubre de 2022). Todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas con salto
5. Jessy Fit (28 de febrero de 2020). Sentadilla con salto y giro
6. Romero, M (14 de enero de 2013). Sentadilla con Mancuernas mas Salto
7. Personal Running (17 de julio de 2022). Sentadilla salto barra