Guía completa sobre el crunch abdominal

Muchas de las personas que entrenan a diario tienen entre sus objetivos lograr un abdomen fuerte, funcional y estético. Y para ello, uno de los ejercicios más populares en el ámbito del fitness es el crunch abdominal.

¿Lo conoces? A continuación, comentaremos qué es el crunch abdominal, qué músculos trabaja, cómo se hace correctamente, qué beneficios ofrece y cuáles son sus principales variantes. 

¿Qué es el crunch abdominal y qué músculos trabaja?

Para comenzar, es importante definir qué es el crunch abdominal. Lo cierto es que es un ejercicio fácil de ejecutar, accesible para todos los niveles y efectivo si se realiza bien. Sin embargo, hay que tener cuidado, porque requiere de cierta técnica y mal ejecutado puede generar más problemas que beneficios.

Dicho esto, un crunch abdominal es un tipo de ejercicio en el que se trabaja el recto abdominal, aunque, también se trabajan otros músculos de la zona media. Es decir, a diferencia de otros ejercicios de zona media (o CORE), la mayor parte del trabajo recae en las “abdominales” (recto abdominal). 

Crunch abdominal: músculos implicados

Como decíamos, uno de los grandes beneficios del crunch abdominal es su capacidad para realizar trabajo de fuerza en la zona media. Por tanto, a la pregunta, cuáles son los músculos implicados en el crunch abdominal, podríamos decir que básicamente la musculatura del CORE.

En decir, aunque el principal protagonista sea el recto abdominal, otros grupos musculares también intervienen en menor medida, como los oblicuos, el transverso abdominal y en menor medida flexores de cadera (aunque estos últimos debemos limitar su trabajo todo lo posible en el movimiento).

Tipos de crunch abdominal

Si seguimos avanzando, además de entender qué músculos trabaja el crunch abdominal, conviene entender los tipos que existen. Porque sí, tenemos el clásico, pero también hay algunas variantes de crunch abdominal que pueden ayudarnos a estimular el core desde diferentes ángulos. Estos son:

• Crunch de bicicleta. Consiste en simular un pedaleo alterno mientras se lleva el codo hacia la rodilla contraria. Trabaja oblicuos y recto abdominal.
• Crunch oblicuo. Se puede realizar en el suelo, cruzando una pierna sobre la otra. Se utiliza para definir la «V» abdominal.
• Crunch lateral. Este se realiza tumbado de lado, con las piernas flexionadas y con movimientos hacia arriba y hacia adelante. Trabaja oblicuos principalmente.
• Crunch invertido. Se basa en subir las piernas hacia el techo con un movimiento controlado. 
• Crunch doble. En este caso, hablamos de una combinación entre el crunch clásico y el invertido. 

Cómo hacer un crunch abdominal

Llegados a este punto, solo nos queda conocer cómo se hace el crunch abdominal paso a paso. Esta es una parte esencial en cualquier entrenamiento, pues una buena técnica es la base para evitar lesiones y conseguir resultados. Veamos cómo hacer un crunch abdominal clásico.

Posición inicial

Para comenzar, el deportista debe estar tumbado boca arriba sobre una esterilla. En esta posición, es preciso flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo, separados al ancho de la cadera. Por otro lado, las manos, deben estar detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Y el cuello bajo ningún concepto se debe forzar.

Activación y movimiento

El siguiente paso en los ejercicios de crunch abdominal es activar el transverso abdominal, tal como si se quisiera pegar el ombligo a la columna. Para ello, se debe inhalar por la nariz y al exhalar elevar los hombros del suelo. Es importante no subir demasiado, el objetivo es levantar los omóplatos, no el tronco entero.

Además, la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si pasamos de los 30º de flexión del tronco estaríamos involucrando los flexores de la cadera (principalmente psoas y recto anterior del cuádriceps), por lo que el trabajo no se centraría del todo en el abdomen. En ciertas poblaciones puede generar problemas de espalda baja.

Descenso controlado

Seguidamente, toca bajar lentamente sin dejarse caer. Es preciso inhalar de nuevo y así volver a la posición inicial. Lo ideal es repetir el movimiento de forma controlada y sin impulso tantas veces como indique el entrenador. Además, la carga puede aumentar dependiendo donde coloques los brazos:

• Manos detrás de la cabeza= menor carga
• Manos en el pecho= carga moderada
• Manos delante de la cara= más exigente
• Manos extendido al frente= alta carga
• Manos sobre la cadera o con peso= máxima carga

Conclusiones sobre el crunch abdominal

Para terminar, muchas personas se preguntan si es recomendable usar la máquina de crunch abdominal o hacer el ejercicio en esterilla. Ante ello, debemos decir que la máquina es útil para ajustar la carga, pero puede generar más estabilización de la zona media, y precisamente lo que queremos es desafiar la zona media bajo ese contexto. 

No obstante, en máquina nos puede permitir un mayor control en la progresión de cargas. En este sentido, lo mejor es contar con un profesional que nos ayude a realizar el movimiento y conseguir la postura adecuada. Así, evitamos lesiones y podemos sacarle el máximo partido al ejercicio.

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