¿Cómo calcular el Déficit Calórico de forma fiable?

Si alguna vez te has planteado perder peso o has ayudado a otra persona a alcanzar dicho objetivo, calcular el déficit calórico habrá sido una de las mejores herramientas para ello.

Y es que con esta información es posible crear una estrategia concreta, medible y adaptada a cada cuerpo. Porque no se trata solo de comer menos, se trata de entender cuánta energía se necesita, cuánto se está consumiendo y cómo ajustar esa diferencia de forma sostenible.

A continuación, explicaremos cómo calcular el déficit calórico y veremos qué calculadora de déficit calórico gratis puedes usar para ello.

De forma general, el déficit calórico se basa en consumir menos energía o calorías de las que se necesitan para mantenerse. En esta situación, el cuerpo recurre a las reservas de energía, principalmente la grasa corporal, y entonces se produce la pérdida de peso.

Es importante señalar que el déficit calórico es clave para movilizar las reservas de grasa de un cuerpo. Eso sí, siempre debe ir acompañado de una rutina de alimentación saludable y equilibrada y ejercicio moderado. 

Cómo calcular el déficit calórico

Visto lo anterior, diremos que calcular el déficit calórico no es complicado. Solo requiere seguir los pasos que describimos a continuación. Como verás, este cálculo se adapta al contexto de cada persona. 

Calcular el TMB

Para comenzar con el cálculo de déficit calórico, es preciso conocer la TMB o Tasa Metabólica Basal. Esta representa la cantidad de calorías que un cuerpo necesita para sobrevivir en reposo. Es decir, sin moverse, sin hacer ejercicio, solo para respirar, bombear sangre o digerir.

La fórmula más usada para calcularlo es la de Mifflin-St Jeor:

• Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
• Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Dicho esto, imaginemos una mujer de 70 kg, 165 cm de altura y 35 años, su TMB sería:

(10 x 70) + (6,25 x 165) – (5 x 35) – 161 = 700 + 1031,25 – 175 – 161 = 1395 kcal/día

Multiplicar el resultado por el nivel de actividad

El siguiente paso para explicar cómo calcular un déficit calórico es multiplicar la TMB por el nivel de actividad. Es decir, para conocer el gasto total, hay que sumar la energía que se usa al moverse, entrenar o trabajar, por ejemplo. 

Para ello, se multiplica el TMB por un factor de actividad:

• Sedentario: 1,2
• Ligera actividad: 1,375
• Actividad moderada: 1,55
• Alta actividad: 1,75
• Muy alta: 1,9

Siguiendo con el ejemplo anterior, el cálculo de déficit calórico continuaría del siguiente modo: 1395 x 1,55 = 2162,25 kcal/día.

Restar valores

Por último, para calcular el déficit calórico correctamente es necesario restar entre 300 y 500 calorías diarias, dependiendo de cada situación. Para ello, cuanto más avanzado y cuanta más masa muscular tiene el sujeto el déficit tiene que ser menor (200-300 calorías/día), para evitar la pérdida de masa muscular. 

Y, cuanto más sedentario o desentrenado junto con más grasa acumulada la cantidad de calorías a restringir puede ser mayor (300-500 calorías/día).

Imaginemos que en el caso del ejemplo que estamos siguiendo, el objetivo es una pérdida más pronunciada, entonces el cálculo sería:  2162 – 500 = 1662 kcal/día

Este último dato sería la meta calórica para perder grasa de forma saludable.

¿Existe alguna calculadora de déficit calórico gratis?

Lo cierto es que en internet podemos encontrar algunas calculadoras de déficit calórico gratis que podemos usar. Eso sí, si vas a usar alguna comprueba que:

• Siempre te bases en la misma para hacer tus ajustes posteriores
• Pregunta datos sobre el nivel de actividad física.
• Permite elegir el déficit deseado.
• Procura adaptarte a las preferencias alimenticias.

Aún así, este tipo de herramientas deben usarse con cautela. Lo ideal para perder peso es ponerse en manos de profesionales, así como llevar una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. Saber cómo calcular las calorías de los alimentos también puede ayudar e, incluso, cómo calcular macros.

En cualquier caso, entender cómo calcular el déficit calórico puede ayudarte a entender el funcionamiento del cuerpo y la energía que le suministramos cada día.