¿Qué tipos de entrenamiento existen en fitness?

En la actualidad, el mundo del fitness nos ofrece muchas formas de entrenar. Así, podemos encontrar diferentes metodologías que nos ayudan a alcanzar un mismo objetivo. Por ejemplo, es el caso de los tipos de entrenamiento fitness para perder grasa.

Entre ellos podemos destacar el HIIT, los circuitos metabólicos (tipos HIFT o HICT) o el cardio extensivo. Otro ejemplo son los tipos de entrenamiento de fuerza, donde se pueden organizar las variables de las siguientes maneras: Push Pull Legs, la rutina Weider o la rutina en circuito, o incluso el torso-piernas.

Para entender con más detalle, cómo funcionan, a continuación describiremos cada uno de ellos.

Tipos de entrenamiento fitness: ¿Cuáles hay?

Cuando hablamos de tipos de entrenamiento fitness, nos referimos a las distintas formas de planificar y ejecutar el ejercicio en función de los objetivos y capacidades de cada persona.

Es decir, organizar las sesiones, controlar la intensidad y decidir qué estímulo fisiológico buscamos. Aquí podemos incluir si buscamos pérdida de grasa, aumento de fuerza, mejora cardiovascular o bienestar general.

Dicho esto, los dos grandes tipos de entrenamiento fitness que con más frecuencia se dan son; entrenamientos orientados a la pérdida de grasa (o mejora metabólica) y rutinas enfocadas en la fuerza y la hipertrofia muscular.

Tipos de entrenamiento fitness para perder grasa

Reducir el porcentaje de grasa corporal es uno de los objetivos más comunes en el fitness. En este sentido, los entrenamientos deben generar un alto gasto energético, mantener una intensidad adecuada y promover un metabolismo activo.

Algunos de ellos los veremos a continuación:

HIIT (High Intensity Interval Training)

Consiste en alternar breves periodos de esfuerzo máximo con descansos cortos o actividad ligera. Uno de los efectos que se generan es el EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), donde nuestras células seguirán utilizando energía una vez acabado el entrenamiento. Además, habrá un entorno metabólico y hormonal que también favorecerá la oxidación de grasas.  

Esto hace que el cuerpo siga quemando grasa mientras se recupera. Y, por otro lado, debemos decir que el HIIT puede aplicarse a diferentes modalidades:

• Ejercicios con peso corporal.
• Bicicleta estática, Elípticas, Cintas de andar.
• Remo.
• Saltos.
• Combinaciones de movimientos funcionales.

Circuitos Metabólicos

Este otro tipo de rutinas, combina movimientos funcionales con altas intensidades. Así, se utilizan ejercicios multiarticulares como sentadillas, burpees o empujes. Estos involucran grandes grupos musculares y mejoran simultáneamente fuerza, resistencia y coordinación. 

Es importante señalar que este entrenamiento incrementa la capacidad metabólica y el gasto energético. Además se considera una de las metodologías más completas dentro de los “tipos de entrenamiento funcional”.

Cardio Extensivo

Este tipo de entrenamiento se basa en mantener una intensidad constante y moderada durante periodos prolongados, generalmente entre 30 y 60 minutos. Por lo que aquí encajan actividades como caminar a paso rápido, nadar, trotar o pedalear.

Cabe señalar que su eficiencia depende del tiempo total de trabajo. Por eso, suele combinarse con otras metodologías para potenciar resultados.

Rutinas de entrenamiento de fuerza

Otro de los grandes protagonistas de los distintos tipos de entrenamiento fitness es, precisamente, la fuerza. Éstos sirven para aumentar masa muscular, aumentar la fuerza, pero también para perder grasa. Y es que cuanto más músculo tiene una persona, más energía gasta incluso en reposo. 

Algunos son los siguientes:

Push Pull Legs 

Este tipo de rutina divide los entrenamientos por patrones de movimiento. Así, permite distribuir el esfuerzo de forma equilibrada y mantener una buena recuperación entre sesiones.

En la práctica, en los días de empuje se trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. En los días de tirón se entrenan la espalda y los bíceps. Por último, los días de piernas se enfocan en el tren inferior: cuádriceps, femorales, glúteos y gemelos.

Rutina Weider

Consiste en trabajar en un entrenamiento personalizado, un grupo muscular principal por día, con alto volumen de ejercicios y repeticiones. Por ejemplo: 

• Lunes: Pecho
• Martes: Espalda
• Miércoles: Piernas
• Jueves: Hombros
• Viernes: Brazos

Esta división permite concentrar toda la energía y el tiempo en un grupo muscular, logrando un trabajo muy completo de cada zona. Al aplicar un volumen alto de series y repeticiones, el músculo recibe un estímulo fuerte que favorece la hipertrofia.

Rutina en Circuito

La rutina en circuito o full body es un sistema que combina ejercicios de fuerza y resistencia en una misma sesión. Se basa en una secuencia de movimientos para distintos grupos musculares. Por ejemplo: sentadillas, flexiones, zancadas o planchas. En este caso, se trabajan los principales grupos musculares del cuerpo.

Una vez completado el circuito, se descansa entre uno y dos minutos y se repite de tres a cinco veces. Este es uno de los tipos de entrenamiento fitness con el que tonificar y perder grasa al mismo tiempo.

Torso-Piernas

Este tipo de organización se basa en trabajar en días alternos, los grupos musculares del miembro superior o del miembro inferior. Por ejemplo, los lunes y jueves se trabajan los pectorales, dorsales, hombros, bíceps y tríceps. Y, los martes y viernes se trabajan los cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos. 

Conclusiones sobre los tipos de entrenamiento fitness

Como has visto, existen muchas formas de organizar el trabajo, de ahí que hablemos de diferentes tipos de entrenamiento fitness. Pero, sea como sea, para diseñarlos necesitas formación. 

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