Rutina completa para trabajar piernas y glúteos en el gym

Si eres entrenador personal o te gustaría serlo, este será uno de los temas que tendrás que trabajar: crear una rutina de piernas en el gym. Y es que son muchas las personas que desean fortalecer esta parte del cuerpo e, incluso, saber cómo engordar las piernas.

Por ello, a continuación, te ayudamos dándote algunas ideas para ponerlas en práctica. ¿Listo para descubrir nuestra guía sobre rutina de piernas y glúteos gym?

Rutina de piernas gym: Guía completa

Antes de pasar a describir lo que podría ser una rutina de piernas y glúteos gym, es necesario hacer hincapié en lo siguiente:

• Primero la técnica. No importa cuánto peso levantes si lo haces mal. Mejor poco y bien que mucho y con riesgo de lesión.
• Muévete con amplitud. Si te quedas a medias en una sentadilla o prensa, el músculo no trabaja igual. Baja y sube con control, no te obsesiones con el peso
• Calidad antes que cantidad. No necesitas veinte ejercicios en un día. Con los justos, bien hechos, ya verás resultados.
• Progresar es la clave. El cuerpo se acostumbra rápido. Por eso tienes que ir subiendo peso, repeticiones o dificultad poco a poco.
• Descansar también es entrenar. Si no das tiempo al músculo para recuperarse, no crecerá. Dormir y comer bien son sumamente necesarios.

Abducción de cadera (decúbito lateral)

Las abducciones de cadera, en posición decúbito lateral, con banda, son un ejercicio sencillo pero muy efectivo para trabajar la zona lateral de la cadera y los glúteos medios. ¿Cómo se hace?

1. Tumbarse de lado sobre una colchoneta, con las piernas estiradas.
2. Apoyar la cabeza en el brazo inferior o en el suelo para mayor comodidad.
3. Elevar la pierna superior hacia arriba de forma controlada.
4. Bajar lentamente y repetir.

Sentadilla con barra

Este otro ejercicio se considera la base de cualquier rutina de piernas y glúteos en el gym. Los pasos a seguir son:

1. Colocar la barra sobre la parte alta de la espalda.
2. Separar los pies al ancho de hombros.
3. Bajar como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta.
4. Llegar al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
5. Empujar fuerte hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Zancadas 

Si vas a diseñar una rutina de piernas en el gym, este ejercicio no puede faltar. Destaca porque mejora el equilibrio y da un extra de trabajo a los cuádriceps y glúteos. Te  contamos cómo realizarlo:

1. Dar un paso al frente y flexionar la rodilla trasera casi hasta el suelo.
2. Subir controlando el movimiento.
3. Cambiar de pierna y repite.

Peso muerto rumano

Para muchos, este es de los mejores ejercicios para una rutina de piernas y glúteos en el gym. Es muy sencillo además:

1. Colocarse de pie, con la barra frente a ti, y los pies a la altura de la cadera.
2. Llevar la cadera hacia atrás mientras bajas la barra pegada a las piernas (recuerda que es dominante de cadera).
3. Flexionar ligeramente las rodillas, cuando el movimiento te lo exija.
4. Subir contrayendo fuerte los glúteos y mantener la espalda recta (lo que se llama de manera más técnica, mantener la curva fisiológica).

Extensiones de cuádriceps

Este ejercicio es un clásico que no puede faltar en una rutina de piernas en el gym. Define y fortalece la parte frontal del muslo. Para llevarlo a cabo:

1. Sentarse en la máquina con la espalda recta.
2. Ajustar el rodillo sobre los empeines.
3. Extender las piernas sin bloquear las rodillas.
4. Bajar lento y controlado.

Hip Thrust

Por último, una buena rutina de piernas y glúteos en el gym debe contar con el ejercicio estrella para estos: el Hip Thrust. Si quieres ponerlo en práctica:

1. Apoya la parte superior de la espalda en un banco.
2. Coloca la barra en la cadera.
3. Flexiona las rodillas y baja la cadera hacia el suelo.
4. Subir contrayendo glúteos hasta que rodillas, cadera y hombros se alineen.

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