Cómo calcular el peso muerto: ¿Existe una calculadora fiable?

Conocer cuál es tu 1RM en peso muerto nos puede dar información para evaluar y prescribir nuestros entrenamientos. De este modo, trabajas con cargas adecuadas para poder progresar y evitar lesiones.

Para calcular tu 1RM en peso muerto puedes utilizar distintas fórmulas como la de Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew o Wathan. Igualmente, existen calculadoras que lo hacen de forma automática.

Dicho esto, a continuación, explicaremos cómo hacer el cálculo y cómo interpretar los resultados.

¿Qué es RM en peso muerto y para qué sirve?

El término RM significa Repetición Máxima. En el caso del peso muerto, hablamos del máximo peso que puedes levantar en una sola repetición. Y es un dato que sirve para:

• Monitorizar el progreso. Al repetir el cálculo cada cierto tiempo, puedes ver de forma objetiva si tu fuerza mejora.
• Prevenir lesiones. Entrenar siempre al azar con cargas muy altas aumenta el riesgo de lesión. Conocer tu 1RM te ayuda a trabajar en un rango seguro.
• Facilitar la planificación. La mayoría de programas de fuerza se basan en porcentajes de tu repetición máxima. No obstante, no significa que haya que prescribir en base a la RM.

¿Cómo calcular tu 1RM peso muerto?

Ahora bien, para calcular tu 1RM peso muerto existen dos alternativas: el método directo y las fórmulas que hemos mencionado antes.

El método directo se basa en ir añadiendo peso a la barra de forma progresiva hasta que llegues a un único levantamiento máximo. Cuando llegues a este límite, habrás alcanzado tu 1RM.

Sin embargo, la opción más utilizada son las fórmulas que nos permiten calcular tu 1RM peso muerto fácilmente e incluso la calculadora de 1RM peso muerto. En los siguientes párrafos veremos las fórmulas que más se aplican.

¿Cuál es la fórmula para calcular el 1RM?

Respecto a las fórmulas para calcular tu 1RM peso muerto debes saber que existen varias: Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew o Wathan. Sin embargo, las más utilizadas y que más respaldo científico tienen son las dos últimas. 

En cualquier caso, antes de aplicar la fórmula debes hacer una serie con una carga considerable y contar las repeticiones que eres capaz de hacer. Estos datos se aplicarán en las siguientes fórmulas:

Fórmula de Mayhew: 1RM = (100 × peso) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × repeticiones))

Fórmula de Wathan: 1RM = (100 × peso) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × repeticiones))

El resultado será el peso máximo que puedes levantar en una única repetición.

¿Cómo mejorar tu 1RM en peso muerto?

Después de calcular tu 1RM peso muerto, si quieres mejorarlo tienes varias opciones:

• Ajusta la frecuencia de entrenamiento. La frecuencia ideal depende de tu nivel y capacidad de recuperación.
• Incluye variantes auxiliares. Hablamos de peso muerto en déficit, con cadenas o con bandas para reforzar puntos débiles del movimiento.
• Identifica si eres puller o pusher. Así sabrás si potenciar más la espalda o las piernas.
• Optimiza la fase inicial. Crea tensión previa y mantén la barra pegada al cuerpo desde el arranque.

¿Existe alguna calculadora 1RM peso muerto fiable?

Como decíamos antes, una alternativa es usar una calculadora de 1RM peso muerto. Esta te dará el dato que estás buscando introduciendo el peso y número de repeticiones que has hecho con dicho peso.

Eso sí, debes saber que es probable que haya un margen de error de entre el 5-10%. Aun así, es una herramienta valiosa para tener una referencia y poder definir rangos de trabajo.

Lo ideal es usarla como guía orientativa. A partir de este dato podrás ajustar tu peso máximo según sensaciones. ¿Listo para aplicar lo aprendido? Aquí te dejamos otras calculadoras y fórmulas relacionadas que puedes usar:

• Cómo calcular macros
• Cómo calcular la grasa corporal
• Calcular calorías quemadas
• Calculadora Harris-Benedict
• Calcular el porcentaje de grasa corporal
• Calcular las calorías de los alimentos

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