¿Qué es la Tasa Metabólica Basal y cómo se calcula?

Como sabrás, la pérdida de peso es un tema que preocupa a gran parte de la población. Más aún, cuando existen personas que lo hacen con gran facilidad y otras a las que les requiere más esfuerzo.

Lo que hay detrás de este hecho es la tasa metabólica basal. ¿Quieres saber qué es y cómo se calcula? A continuación, abordaremos este concepto comentando para qué sirve la tasa metabólica basal y cuál es la fórmula para conocerla.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

Lo más importante para poder entender este concepto es saber qué significa tasa metabólica basal. En este sentido, nos referimos a: 

La energía mínima que necesitamos para mantener nuestras funciones vitales en reposo. Es decir, la energía utilizada para que el corazón bombee la sangre, el cerebro tenga actividad, los pulmones respiren o los órganos realicen las funciones esenciales..

Así, saber qué es la Tasa Metabólica Basal es clave para comprender qué hace el cuerpo con la energía que le suministramos y cómo influye también en el peso de cada persona. A esto último, cabe añadir que la tasa de metabolismo basal es un indicador que nos ayuda, además, a definir cuántas calorías necesitamos a diario.

¿Para qué sirve la Tasa Metabólica Basal?

Una vez aclarado el concepto, es importante entender que, como decíamos, el cálculo de la Tasa Metabólica Basal representa la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales. Sin embargo, este valor no equivale a las calorías que una persona debe consumir a diario. 

El total de calorías que se necesita al día se conoce como gasto calórico diario. Este se obtiene sumando a la Tasa Metabólica Basal el gasto por actividad física y la termogénesis inducida por los alimentos. 

En base a esta explicación, se pueden establecer los siguientes objetivos:

• Bajar de peso. Si se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita según el  gasto calórico diario, se generará un déficit calórico que permitirá perder grasa.
• Mantener el peso. Por contra a lo anterior, si se ajusta la ingesta calórica de una persona al  gasto calórico diario, el peso se mantendrá estable, sin variaciones.
• Ganar masa muscular. Y, por último, si se ingieren más calorías de las que se queman y se realizan ejercicios de fuerza, aumentará la masa muscular de forma saludable.

Como hemos señalado, es fundamental hacer hincapié en la diferencia entre Tasa Metabólica Basal y gasto metabólico diario:

• La Tasa Metabólica Basal representa la energía mínima para mantener la vida en reposo absoluto.
• El gasto calórico diario es un valor más completo que incluye el efecto de la actividad física y la digestión. Por lo que refleja mejor las necesidades energéticas reales de cada persona.

¿Cómo calcular la Tasa Metabólica Basal?

Entender para qué sirve la tasa metabólica basal, nos ayuda a ser más precisos con su cálculo. Y a diseñar un plan de alimentación más preciso y adaptado a cada necesidad, si fuera el caso.

Sea como sea, existen varias fórmulas para calcular la Tasa Metabólica Basal. Y las más utilizadas son la ecuación de Harris-Benedict y la de Mifflin-St Jeor, esta última considerada más precisa.

Fórmula de la Tasa Metabólica Basal

Como decíamos, la fórmula de la tasa metabólica basal más precisa y que más se utiliza es la de Mifflin-St Jeor. Y es la siguiente:

Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5

Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161

Veamos un ejemplo sobre cómo se calcula la tasa metabólica basal para una mujer de 35 años, que mide 165 cm y pesa 60 kg:

TMB = (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161

TMB = 600 + 1031,25 – 175 – 161 = 1.295,25 kcal/día

Esto significa que su cuerpo necesita aproximadamente 1.295 calorías diarias solo para mantenerse en funcionamiento sin actividad adicional. 

Para acabar, debemos decir que ante estos resultados muchas personas se preguntan cómo aumentar la tasa metabólica basal. Y para ello hay varias estrategias posibles:

• Aumentar la masa muscular a través de los entrenamientos de fuerza.
• Hacer ejercicio de alta intensidad como el HIIT.
• Mantener una dieta equilibrada con suficientes proteínas y grasas saludables.
• Dormir bien para no desestabilizar el metabolismo.
• Beber suficiente agua para mantener un metabolismo activo.

Como ves, calcular la tasa metabólica basal es útil para diseñar planes de alimentación y entrenamiento adaptados a cada persona. Ahora bien, para conocer con más exactitud las necesidades calóricas también sería bueno entender cómo calcular la grasa corporal.

Así, tendrás una visión más amplia para tomar decisiones más acertadas en cuanto a estrategias para pérdida de peso o ganancia de músculo. En cualquier caso, cada persona es única y su metabolismo puede verse afectado por factores como el estrés, la genética y los cambios hormonales. 

Webgrafía y Bibliografía

1. De Almeida, A (18 de octubre de 2023). Tasa metabólica basal: qué es y cómo calcularla
2. inuba (10 de mayo de 2022). ¿Qué es la tasa metabólica basal y para qué sirve?
3. Itxasari Fisioterapia (26 de marzo de 2024). Qué es el metabolismo basal y su importancia para la salud y el rendimiento físico
4. nano-soprt (6 de septiembre de 2022). Tasa metabólica basal: para qué sirve y cómo calcularla
5. MAS prevención (27 de septiembre de 2024). ¿Qué es la tasa metabólica basal y para qué sirve?