¿Cómo hacer sentadillas libres y cuáles son sus beneficios?

La sentadilla libre es uno de los ejercicios más completos, eficaces y funcionales que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Este movimiento trabaja toda la musculatura del tren inferior, activa el core y mejora capacidades físicas clave como la fuerza, la estabilidad y la movilidad.

En cuanto a su ejecución, debe ser muy precisa. Por ello, es fundamental adoptar una buena posición inicial, hacer un ascenso y descenso controlado y sumar profundidad, siempre que tu movilidad lo permita.

A continuación, explicaremos más detenidamente cómo hacer sentadilla libre y qué beneficios tiene. 

Beneficios de la sentadilla libre

Para comenzar, debemos decir que la sentadilla libre presenta una gran diferencia respecto a la sentadilla en máquina. Y por eso, ofrece grandes ventajas en su práctica.

En este sentido, la sentadilla libre te obliga a estabilizar el peso y controlar la técnica en todo momento. Y esto hace que, además de los músculos de las piernas, se activen músculos estabilizadores y del core.

Aumento de fuerza

Uno de los beneficios de la sentadilla libre más destacados es el aumento de fuerza. Y es que, como decíamos antes, las sentadillas libres trabajan grupos musculares como los cuádriceps, glúteos e isquiosurales, en menor medida, además de, los músculos estabilizadores como el glúteo medio y el core. 

Por otro lado, si se hacen con peso, es posible ir aumentando poco a poco para mejorar la fuerza progresivamente.

Mejora la movilidad

Otra ventaja de la sentadilla libre es que  también mejora la movilidad. Al requerir un control de tobillos, rodillas y cadera durante la ejecución, favorece un rango de movimiento más amplio y saludable en estas articulaciones. 

También ayuda a mantener la flexibilidad de la cadera, algo clave para prevenir molestias en la zona lumbar y mejorar la calidad del movimiento al agacharse o subir escaleras.

De hecho, desde un punto de vista funcional, el movimiento sería una triple flexo-extensión de tobillo, cadera y rodilla, un movimiento muy requerido en nuestro día a día del que podemos beneficiarnos.

Favorece la velocidad en carrera

Además de lo anterior, otro de los beneficios de la sentadilla libre a destacar es el impacto en la velocidad de corredores. Es decir, al fortalecer la musculatura extensora de la cadera y las piernas, las sentadillas libres incrementan la potencia en cada zancada. Esto se traduce en mayor aceleración y velocidad. Eso sí, para ello hay que saber cómo hacer sentadilla libre correctamente.

Potencia la quema de grasas

Por último, como decíamos antes, la sentadilla libre moviliza grandes grupos musculares. Y esto hace que el costo energético aumente tanto durante la sesión como después. 

En consecuencia, es un ejercicio perfecto para potenciar la quema de grasas. Por ello, incorporarlas en los entrenamientos, es una estrategia muy eficaz para mejorar la composición corporal. 

¿Cómo hacer sentadilla libre?

Todos los beneficios anteriores solo son posibles si se tiene en cuenta la técnica correcta de sentadilla libre. En los siguientes párrafos, describiremos paso a paso cómo debe ejecutarse el ejercicio para también evitar lesiones. Veamos cómo hacer sentadilla libre.

Posición inicial

Para comenzar el ejercicio de sentadilla libre, es esencial seguir estas indicaciones:

• Colócate de pie, con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros.
• Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.
• Activa el core y mantén el pecho elevado, con la mirada al frente.
• Si se usa barra, hay que colocarla sobre los trapecios, centrada y bien equilibrada. 

Descenso

Una vez tengas la posición inicial, es momento de comenzar la bajada: 

• Iniciar el movimiento flexionando las caderas y las rodillas a la vez.
• Mantener la espalda neutra en todo momento, evitando que la zona lumbar se curve.
• Bajar de forma controlada, como si quisieras sentarte en una silla.
• Distribuir el peso en los talones y en la base de los dedos, sin que los talones se levanten del suelo.

Profundidad

Llegados a este punto, la profundidad del ejercicio de sentadilla libre te permitirá añadir intensidad. Para ello:

• Bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo, siempre que tu movilidad lo permita.
• Asegúrate de que las rodillas se mantienen alineadas con las puntas de los pies, sin colapsar hacia dentro.

Ascenso

Por último, para la subida, las recomendaciones son:

• Empujar con fuerza desde los talones para regresar a la posición inicial.
• Mantener el core activo y la mirada al frente mientras extiendes las rodillas y las caderas de forma simultánea.
• Evitar movimientos bruscos y mantén el control hasta el final.

Conclusiones sobre la sentadilla libre

Como hemos visto, las sentadillas libres es un ejercicio que aporta grandes ventajas a quienes lo practican. Por un lado, te permiten ganar músculo y potencia, y por otro, mejoran tu salud articular, equilibrio, postura y composición corporal.

Ahora bien, si quieres mantener la motivación, puedes combinarlas con otros tipos de sentadillas, como las sentadillas con barra, las sentadillas con salto o las variantes búlgaras para obtener un estímulo completo. En cualquier caso, incorpora la sentadilla libre a tu rutina con la técnica correcta y tu cuerpo te lo agradecerá.